Usa la respirazione a scatola per passare da uno stato distratto a uno focalizzato

Un breve reset con respirazione a scatola cancella la dispersione mentale e prepara l'attenzione pronta per il compito.

Why it works

Il focus attentivo richiede un grado di arousal che non sia né troppo alto (disperso, reattivo) né troppo basso (lento). La respirazione a scatola lavora bidirezionalmente: abbassa l'iperarousal fornendo anche un'ancora attentiva chiara che tira la mente fuori dalla deriva diffusa. La struttura del conteggio occupa la memoria di lavoro quel tanto che basta per interrompere i flussi di pensiero distraenti senza richiedere uno sforzo che sarebbe esso stesso distraente.

How to do it

1. Nota di essere disperso o incapace di stabilizzarti in un compito.
2. Prima di cercare di concentrarti, esegui due-quattro cicli di respirazione a scatola con gli occhi chiusi.
3. Apri gli occhi e passa direttamente al compito senza controllare prima uno schermo.
4. Se la dispersione ritorna rapidamente, fai un altro ciclo invece di forzare la concentrazione attraverso di essa.

Prove scientifiche

La respirazione lenta ha mostrato benefici per l'attenzione e le prestazioni cognitive in piccoli studi; il resoconto dell'ottimizzazione dell'arousal è meccanicisticamente fondato nel quadro di Yerkes-Dodson. (mechanistic)

L'uso specifico della respirazione a scatola per il focus (distinto dalla respirazione lenta in generale) non è studiato indipendentemente; il beneficio attentivo è inferito dalla più ampia letteratura sulla respirazione lenta.

Fonti

• Ma et al. (2017), brief mindful breathing training reduces stress and increases attentional capacity, Social Cognitive and Affective Neuroscience
• Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Errore comune

Cercare di forzare il focus con la forza di volontà restando fisiologicamente dispersi, poi etichettarsi come avendo problemi di attenzione invece che uno stato di arousal momentaneamente elevato.