La respirazione a scatola come strumento per l'inizio del sonno

Usa lo schema a ritmo uguale a letto per abbassare l'arousal e accorciare il tempo per addormentarsi.

Why it works

Restare svegli con pensieri in corsa mantiene il sistema simpatico attivato; la respirazione lenta con conteggi attentivi interrompe il ciclo ruminativo dando alla corteccia prefrontale un compito semplice e ripetitivo che compete con la preoccupazione. L'espirazione estesa e la fase di trattenuta a vuoto spostano progressivamente l'equilibrio autonomo verso il parasimpatico, abbassando la frequenza cardiaca e riducendo l'arousal che impedisce l'inizio del sonno.

How to do it

1. Sdraiati nella tua posizione per dormire e chiudi gli occhi.
2. Inizia la respirazione a scatola a qualsiasi conteggio ti sembri naturale — tre o quattro — senza forzare.
3. Dopo quattro-sei cicli, lascia che il conteggio diventi più morbido e meno sforzato.
4. Se ti addormenti a metà sequenza, è un successo.

Prove scientifiche

La respirazione lenta prima e durante l'inizio del sonno è coerente con la ricerca sulla risposta di rilassamento; la respirazione strutturata come intervento specifico per l'inizio del sonno ha evidenza preliminare ma non è studiata in modo robusto come la CBT-I per l'insonnia cronica. (mechanistic)

La respirazione a scatola per il sonno è uno strumento pratico di auto-aiuto per difficoltà di sonno situazionali. L'insonnia cronica richiede CBT-I o valutazione clinica piuttosto che sole tecniche di respirazione.

Fonti

• Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.

Errore comune

Usare la respirazione a scatola per un'insonnia cronica e radicata come unico intervento e sentirsi frustrati quando non risolve mesi di disturbo del sonno da sola.