Affermazioni di dovere e perfezionismo morale

"Dovrei essere più avanti a quest'ora" — la regola interna che rende ogni carenza un fallimento morale.

Why it works

Le affermazioni di dovere convertono una preferenza o aspirazione in un obbligo morale, poi trattano la deviazione da quell'obbligo come autoevidenza di fallimento o mancanza di valore. Il meccanismo cognitivo è la valutazione basata su regole: invece di valutare la situazione empiricamente ("cosa è successo, e qual è una risposta utile?"), il "dovrei" la valuta moralmente ("cosa dice questo del mio valore?"). Albert Ellis chiamava questo "musturbazione" — la tirannia dei doveri. Il risultato affettivo è colpa, vergogna, o risentimento, a seconda che il dovere sia diretto verso se stessi o gli altri.

How to do it

1. Nota le affermazioni dovrei/devo/dovrebbe: "dovrei essere più avanti", "devo sempre essere produttivo".
2. Chiediti: "secondo chi?" e "cosa succederebbe davvero se non lo facessi?"
3. Sostituisci con una preferenza: "vorrei essere più avanti" porta motivazione senza punizione.
4. Chiediti: "è davvero una regola morale, o è una preferenza che ho indurito in un requisito?"
5. Esamina lo standard: è realistico, sensibile al contesto, e applicato con autocompassione — o è assoluto?

Prove scientifiche

Should statements are part of Albert Ellis’s rational emotive behavior therapy (REBT) model, from which Beck’s CBT partly developed. The link between rigid self-rules and emotional distress is clinically well established. REBT and CBT both have strong evidence bases for depression and anxiety. (clinical)

Not all "should" statements are distortions — some moral rules are appropriate (I should keep my commitments). The distortion is in the absolutism and the self-condemnation following deviation.

Errore comune

Sostituire "dovrei" con "non dovrei sentirmi così" — che è essa stessa un'affermazione di dovere e aggiunge uno strato di vergogna sulla vergogna.