Meditazione sulla condizione condivisa

Siediti brevemente con la consapevolezza che in questo momento, migliaia di persone stanno sentendo esattamente ciò che senti tu.

Why it works

Tenere attivamente l'immagine della sofferenza condivisa nella consapevolezza coinvolge le stesse reti neurali coinvolte nell'empatia — solo dirette verso un cerchio più ampio che include te stesso. Questo è il meccanismo cognitivo che Neff descrive come lo spostamento dallo stato contratto e autocentrato della vergogna ("perché sono così solo in questo?") a una consapevolezza espansiva che rende il dolore meno anomalo e quindi meno minaccioso.

How to do it

1. Fai tre respiri lenti e porta alla mente il sentimento specifico con cui stai lottando.
2. Tieni la consapevolezza: "In questo momento, in tutto il mondo, migliaia di persone stanno sentendo esattamente questa cosa."
3. Lascia che quel fatto sia reale per trenta secondi prima di tornare alla tua situazione.

Prove scientifiche

Le pratiche contemplative che enfatizzano l'interconnessione sono associate a minore isolamento e maggiore benessere in studi osservazionali. Il programma MSC, che include questo tipo di meditazione, ha supporto RCT per la riduzione di depressione e ansia. (clinical)

La specifica meditazione sulla condizione condivisa è un elemento del curriculum MSC; isolarne gli effetti dal programma nel suo complesso non è possibile dall'evidenza attuale.

Fonti

• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
• Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720-724.

Errore comune

Trattare la meditazione come un esercizio di minimizzazione — usare l'immagine condivisa per convincerti che il tuo dolore non è importante — invece che come un esercizio di riconnessione che tiene sia il dolore che la compagnia.