Progressione lineare: aggiungi peso ogni sessione

I sollevatori principianti possono e dovrebbero aggiungere una piccola quantità di peso ogni sessione di allenamento — questa è la via più veloce verso la forza.

Why it works

Il fattore limitante di un principiante è neurale, non muscolare: il sistema nervoso sta ancora imparando a reclutare le unità motorie disponibili in modo efficiente. Questo significa che un nuovo stimolo (peso aggiunto) può essere completamente recuperato e superato entro 48 ore. La progressione lineare sfrutta questa finestra. Quando la finestra si chiude (lo stadio intermedio), il recupero richiede più di una sessione — ma la maggior parte dei principianti non esaurisce mai questa fase correttamente.

How to do it

1. Inizia con cautela — a un peso dove l'ultima serie sembra uno sforzo del 6-7/10, non un 9.
2. Aggiungi 2,5 kg ai sollevamenti del treno superiore e 5 kg a quelli del treno inferiore ogni sessione.
3. Allena i sollevamenti principali tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
4. Quando un peso non può essere completato per le serie e ripetizioni previste (3x5), ripetilo la sessione successiva prima di procedere.

Prove scientifiche

La progressione lineare è l'approccio più efficiente per i sollevatori principianti, supportata dalla ricerca in fisiologia dell'esercizio che mostra come i principianti possano recuperare e superare uno stimolo di allenamento entro 48-72 ore, a differenza degli intermedi che necessitano cicli di carico settimanali. (mechanistic)

L'incremento esatto (2,5 kg) è un'euristica pratica; il principio sottostante della supercompensazione del principiante è ben supportato, ma i tassi di recupero individuali variano.

Fonti

• Zatsiorsky & Kraemer (2006), "Science and Practice of Strength Training," Human Kinetics
• Moritani T, deVries HA (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3):115-130.
• Sale DG (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl):S135-S145.

Errore comune

Rimanere a un peso confortevole per settimane perché la sessione sembrava difficile, invece di aggiungere il piccolo incremento. Il disagio della progressione è dove vive l'adattamento.