Lo squat con bilanciere come fondamento della forza del treno inferiore

Fare squat in profondità sotto un bilanciere allena più massa muscolare simultaneamente di qualsiasi altro movimento del treno inferiore.

Why it works

Lo squat con bilanciere ricluta l'intera catena posteriore (glutei, femorali, erettori spinali) e i quadricipiti in uno schema coordinato multi-articolare che rispecchia come il corpo genera forza nella maggior parte delle attività atletiche e quotidiane. Il carico sulla colonna e sui fianchi crea anche un segnale ormonale sistemico — inclusi picchi transitori di ormone della crescita e testosterone — che gli esercizi di isolamento non possono replicare.

How to do it

1. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena (basso: sotto i trapezi; alto: sui trapezi) — il posizionamento basso coinvolge più muscolatura dell'anca.
2. Stai con i piedi appena oltre la larghezza delle anche, punte leggermente verso l'esterno per permettere ai fianchi di seguire i piedi.
3. Scendi spingendo le ginocchia verso l'esterno e sedendoti nei fianchi finché la piega dell'anca è sotto la parte superiore del ginocchio.
4. Spingi il pavimento via, mantenendo una colonna neutra — non lasciare che il petto cada o le ginocchia collassino verso l'interno.
5. Aggiungi peso solo quando il carico precedente è stato completato con forma costante in tutte le serie.

Prove scientifiche

Lo squat è uno degli esercizi più studiati nella scienza dello sport. Gli esercizi composti multi-articolari del treno inferiore producono costantemente maggiore forza e ipertrofia in popolazioni non allenate e intermedie rispetto alle alternative di isolamento a parità di volume. (observational)

Gli RCT diretti che confrontano specificamente lo squat con gli esercizi di isolamento sono limitati; l'argomento della superiorità si basa su basi meccanicistiche e consenso dei praticanti.

Fonti

• Schoenfeld (2010), "The mechanisms of muscle hypertrophy," Journal of Strength and Conditioning Research
• Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4):1032-1040.
• Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10):2857-2872.
• Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1):129-138.

Errore comune

Fermare la discesa sopra il parallelo, il che scarica glutei e catena posteriore e allena solo il terzo superiore del movimento — la porzione più facile e meno adattiva.