Riposa completamente tra le serie di lavoro

L'allenamento di forza richiede 3-5 minuti tra le serie pesanti — non i 60 secondi di riposo da circuito che suggerisce la logica cardio.

Why it works

Il sollevamento composto pesante attinge principalmente ai sistemi energetici della fosfocreatina e glicolitico, che si ricostituiscono a ritmi distinti. Le riserve di fosfocreatina (i primi 10-15 secondi di sforzo massimale) sono largamente ripristinate entro 3 minuti. Un riposo insufficiente significa che ogni serie successiva inizia con riserve esaurite, riducendo il carico che può essere mosso e quindi il segnale adattivo.

How to do it

1. Imposta un timer di 3 minuti tra le serie di lavoro di squat, stacco e spinta sopra la testa.
2. Per panca piana o rematore, 2-3 minuti sono generalmente sufficienti a seconda del carico.
3. Resisti alla tentazione di accorciare i periodi di riposo per "mantenere alta l'intensità" — per la forza, il carico è l'intensità che conta.
4. Usa il tempo di riposo per rivedere mentalmente la tua ultima serie e prepararti per la successiva — non come tempo morto.

Prove scientifiche

La ricerca che confronta intervalli di riposo di 1 minuto, 2 minuti e 3-5 minuti trova che il riposo più lungo produce costantemente maggiori esiti di forza e ipertrofia quando il volume delle serie è equiparato, particolarmente per i movimenti composti del treno inferiore. (rct)

Questo studio ha usato uomini allenati con resistenza; gli intervalli di riposo ottimali variano un po' per esercizio, forma fisica individuale e obiettivo (forza contro resistenza).

Fonti

• Schoenfeld et al. (2016), "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men," Journal of Strength and Conditioning Research

Errore comune

Accorciare gli intervalli di riposo perché il breve recupero sembra non lavorare abbastanza duro. Un riposo adeguato tra le serie composte è ciò che rende la serie successiva un vero stimolo di allenamento della forza.