Segna un calendario visibile ogni giorno

Metti una grande X su un calendario da parete ogni giorno in cui fai l'abitudine, e tienilo dove devi vederlo per forza.

Why it works

Una catena visibile converte un'intenzione interna in feedback esterno e ambientale. Ogni giorno che il calendario è in vista, la fila crescente di X agisce come feedback di progresso continuo, che sostiene la motivazione meglio della memoria. La visibilità è l'ingrediente attivo — una serie che non puoi vedere esercita quasi nessuna spinta.

How to do it

1. Prendi un calendario fisico a una pagina per l'anno e un pennarello spesso.
2. Appendilo dove non puoi evitare di vederlo quotidianamente — non in un cassetto o in un'app che devi aprire.
3. Ogni giorno che completi l'abitudine, disegna una grande X; non fare nient'altro con esso.

Prove scientifiche

Fondato sulla ricerca sulla definizione degli obiettivi e il feedback di progresso che mostra come il progresso visibile sostenga la motivazione. La tecnica specifica "X sul calendario da parete" è consiglio da praticante piuttosto che intervento sperimentato, anche se le sue componenti sono ben studiate. Una meta-analisi di 138 studi (Harkin et al., 2016) ha trovato che stimolare le persone a monitorare il proprio progresso verso l'obiettivo aumentava in modo affidabile il raggiungimento dell'obiettivo, e l'effetto era maggiore quando quel progresso era reso fisicamente visibile — supportando direttamente il meccanismo del calendario visibile. (mechanistic)

L'attribuzione popolare a Seinfeld è essa stessa contestata; affidati al meccanismo, non alla storia delle origini.

Fonti

• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
• Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective Techniques in Healthy Eating and Physical Activity Interventions: A Meta-Regression. Health Psychology, 28(6), 690-701.

Errore comune

Tracciare in un'app nascosta o in un quaderno che devi aprire, il che rimuove la visibilità ambientale che fa funzionare la catena in primo luogo.