Pianifica il recupero prima che la catena si rompa

Decidi in anticipo che una catena rotta significa iniziare il giorno dopo, non abbandonare l'abitudine.

Why it works

Ogni catena alla fine si rompe, e il difetto fatale del metodo della serie è il pensiero tutto-o-niente che può incoraggiare: una mancanza può sembrare un fallimento totale. Impegnarsi in anticipo a una regola di recupero disinnesca questo — la rottura diventa un singolo zero in un lungo record piuttosto che prova che lo sforzo era inutile, che è ciò che in realtà tiene le persone in gioco nel lungo periodo.

How to do it

1. Prima di iniziare, scrivi la tua regola di recupero: "Se la catena si rompe, ne inizio una nuova il giorno dopo."
2. Quando succede una rottura, rifiuta la storia "l'ho rovinata" e ricomincia semplicemente, senza penitenza richiesta.
3. Mantieni visibile anche la vecchia catena, così un record di 40 giorni seguito da un azzeramento si legge ancora come progresso.

Prove scientifiche

Si allinea con la ricerca sulla formazione delle abitudini che mostra come un singolo giorno mancato non riduca significativamente la formazione dell'abitudine nel lungo periodo, e con il lavoro sulla prevenzione delle ricadute riguardo l'effetto di violazione dell'astinenza (catastrofizzare una mancanza porta a una ricaduta completa). Il modello cognitivo-comportamentale di ricaduta di Marlatt (Larimer, Palmer & Marlatt, 1999) nomina esattamente questo modo di fallimento — interpretare una mancanza come fallimento totale è ciò che trasforma una mancanza in una ricaduta completa — motivo per cui una regola di recupero pre-impegnata conta. (observational)

La regola di recupero è essenziale proprio perché il punto di forza del metodo della serie (avversione alla perdita) è anche il suo rischio maggiore dopo una rottura.

Fonti

• Lally et al. (2010), a single missed opportunity did not materially affect habit formation, European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse Prevention: An Overview of Marlatt’s Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151-160.

Errore comune

Trattare la catena rotta come la fine del progetto, così una serie perfetta di 40 giorni viene buttata via per un ordinario giorno mancato.