Gestire il DOMS e l'effetto della sessione ripetuta
L'indolenzimento dal lavoro eccentrico svanisce rapidamente, e la protezione che costruisce è reale.
Why it works
Le contrazioni eccentriche causano più disgregazione delle fibre muscolari del lavoro concentrico, producendo maggiore indolenzimento muscolare ritardato (DOMS) — particolarmente in movimenti nuovi. Tuttavia, anche una singola sessione di esercizio eccentrico conferisce l'"effetto della sessione ripetuta": il muscolo si adatta rapidamente così che lo stesso lavoro causa un danno drammaticamente minore nelle sessioni successive. Questo adattamento coinvolge il rimodellamento citoscheletrico ed è protettivo per settimane.
How to do it
- Aspettati un indolenzimento maggiore nelle prime 1-2 sessioni di un nuovo movimento eccentrico, specialmente 24-48 ore dopo.
- Mantieni basso il volume iniziale (1-2 serie) e resisti all'impulso di fare una sessione eccentrica pesante al primo tentativo.
- Torna allo stesso movimento entro 1-2 settimane per beneficiare della protezione della sessione ripetuta.
- Usa movimento leggero, non riposo completo, per gestire l'indolenzimento — l'attività leggera aiuta il recupero.
Prove scientifiche
L'effetto della sessione ripetuta è una delle osservazioni più replicate nella scienza dell'esercizio: una sessione precedente di esercizio eccentrico riduce marcatamente DOMS, perdita di forza e danno cellulare dalle sessioni identiche successive — a volte del 50% o più. La revisione di McHugh sintetizza i meccanismi neurali, meccanici e cellulari proposti dietro perché una singola sessione precedente conferisce questa protezione. (rct)
La protezione è in gran parte specifica al movimento eseguito; una sessione di squat eccentrico non protegge completamente i muscoli posteriori in un curl nordico.
Fonti
Errore comune
Fare il volume eccentrico massimo nella prima sessione perché ti senti bene durante l'allenamento — il DOMS severo colpisce 24-48 ore dopo e fa deragliare la settimana successiva di allenamento.
Metti in pratica questo con IX Coach
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