Allenamento eccentrico per la preservazione muscolare nell'invecchiamento

Gli adulti più anziani possono ottenere guadagni di forza sostanziali con un costo cardiorespiratorio più basso usando un allenamento a focus eccentrico.

Why it works

Le contrazioni eccentriche richiedono meno ossigeno e producono meno stress cardiovascolare del lavoro concentrico a output di forza equivalente — perché l'energia è parzialmente assorbita piuttosto che generata. Questo rende l'allenamento a focus eccentrico particolarmente adatto per adulti più anziani o individui decondizionati che faticano con le richieste cardiovascolari dell'allenamento di resistenza standard pur avendo ancora bisogno dello stimolo meccanico per contrastare la sarcopenia.

How to do it

1. Usa una leg press o un movimento a macchina dove un partner o lo stack di pesi può assistere la fase concentrica ma esegui l'abbassamento da solo.
2. Concentrati sull'impiegare 4 secondi per abbassare il carico; la spinta di ritorno può essere assistita.
3. Allenati due volte a settimana; anche un singolo stimolo eccentrico per esercizio può guidare l'adattamento.
4. Consulta un clinico o un fisiologo dell'esercizio prima di iniziare se hai condizioni cardiovascolari.

Prove scientifiche

Gli studi che confrontano allenamento eccentrico e concentrico negli adulti più anziani trovano guadagni di forza comparabili o superiori dall'eccentrico con carico cardiovascolare più basso, supportandolo come strategia anti-sarcopenia efficiente. Una revisione sistematica del 2022 con meta-analisi di Čretnik et al. ha raccolto specificamente i trial su adulti anziani e ha trovato che l'allenamento eccentrico ha almeno eguagliato l'esercizio di resistenza tradizionale per forza, composizione corporea e performance funzionale. (rct)

Le popolazioni degli studi variano ampiamente. Non tutti gli adulti anziani sono uguali; supervisione e selezione individualizzata del carico sono importanti. Questo non è un consiglio medico.

Fonti

• Čretnik K, Pleša J, Kozinc Ž, Löfler S, Šarabon N (2022). "The Effect of Eccentric vs. Traditional Resistance Exercise on Muscle Strength, Body Composition, and Functional Performance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis." Frontiers in Sports and Active Living, 4, 873718.

Errore comune

Assumere che gli anziani non possano tollerare il carico eccentrico ed evitarlo del tutto, quando fatto con attenzione è specificamente a rischio cardiovascolare più basso pur essendo altamente efficace per il muscolo.