Abbinalo a una respirazione lenta

Aggiungi uno schema respiratorio lento con espirazione estesa per approfondire lo spostamento parasimpatico.

Why it works

La natura abbassa l'attivazione da stress indirettamente attraverso attenzione e umore; la respirazione lenta con espirazione lunga la abbassa direttamente aumentando il tono vagale e la variabilità della frequenza cardiaca. Combinare le due ti dà una via dall'alto verso il basso (ambiente) e dal basso verso l'alto (fisiologia) verso lo stesso stato più calmo in un'unica pratica.

How to do it

1. Mentre cammini lentamente, allunga l'espirazione rispetto all'inspirazione (per esempio in per 4, fuori per 6).
2. Respira attraverso il naso, nella pancia, seguendo il ritmo senza fretta.
3. Lascia che il respiro sia delicato, non forzato — l'espirazione lunga è la leva, non le grandi inspirazioni.

Prove scientifiche

La respirazione a ritmo lento aumenta in modo affidabile l'HRV e riduce lo stress autoriportato in molteplici studi; combinarla con la natura è una sensata sovrapposizione di due leve supportate. (rct)

L'evidenza sulla respirazione è solida di per sé; la combinazione specifica con il bagno nella foresta non è stata testata come intervento distinto.

Fonti

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic effects, Frontiers in Human Neuroscience

Errore comune

Iper-respirare o forzare inspirazioni profonde, il che può aumentare l'attivazione — l'effetto calmante viene dall'espirazione lenta ed estesa.