Muoviti lentamente e immergi i sensi

Cammina lentamente attraverso un ambiente naturale e nota deliberatamente vista, suono, odore e tatto.

Why it works

Un ambiente naturale è un ambiente a "morbida fascinazione": trattiene delicatamente l'attenzione senza richiederla, lasciando che i sistemi di attenzione diretta del cervello si riprendano dalla concentrazione faticosa che richiede la vita moderna. Rallentare e coinvolgere i sensi ti sposta fuori dalla ruminazione e nella percezione del momento presente, che è dove avviene la de-regolazione dell'attivazione da stress.

How to do it

1. Lascia le cuffie e il telefono a casa; lascia che l'attenzione vaghi anziché guidarla.
2. Cammina a circa metà del tuo ritmo normale, senza destinazione o obiettivo di passi.
3. Cicla deliberatamente attraverso i sensi: nomina tre suoni, due texture, un profumo.
4. Resta almeno 20-40 minuti — lo spostamento calmante si costruisce con il tempo senza fretta.

Prove scientifiche

Gli studi sul campo che confrontano il tempo nella foresta rispetto a contesti urbani riportano cortisolo salivare, frequenza cardiaca e pressione sanguigna più bassi, oltre a un umore migliorato, dopo l'esposizione alla foresta. (observational)

La maggior parte degli studi è piccola, breve e difficile da rendere in cieco, e i partecipanti spesso conoscono l'effetto atteso. La direzione è coerente ma dimensioni dell'effetto e durata sono incerte.

Fonti

• Park et al. (2010), "The physiological effects of Shinrin-yoku", Environmental Health and Preventive Medicine
• Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18-26.
• Antonelli, M., Barbieri, G., & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63(8), 1117-1134.
• Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572.

Errore comune

Trasformarlo in una camminata sportiva veloce con un obiettivo di passi — la velocità e l'orientamento all'obiettivo sconfiggono il meccanismo dell'attenzione morbida che fa il lavoro.