Scrivi un piano se-allora per il tuo ostacolo più grande

"Se [si verifica l'ostacolo], allora [risposta specifica]" — decidere in anticipo toglie potere all'ostacolo.

Why it works

Gli ostacoli fanno deragliare gli obiettivi in parte perché richiedono decisioni in tempo reale sotto motivazione o risorse cognitive ridotte. Quando un intoppo sembra urgente, la corteccia prefrontale è sotto carico. Un piano se-allora per l'ostacolo pre-programma la risposta, così la corteccia prefrontale fa il lavoro pesante prima dell'ostacolo, quando le risorse sono abbondanti.

How to do it

1. Identifica il tuo ostacolo più prevedibile: la cosa che più spesso fa deragliare questo tipo di obiettivo per te.
2. Scrivi il se-allora specifico: "se [sono troppo stanco / mi distraggo / ho un conflitto sociale], allora farò [azione concreta specifica]".
3. Rendi il "allora" abbastanza facile da eseguire anche nelle condizioni dell'ostacolo — una versione ridotta del comportamento è infinitamente meglio di nessuna.
4. Esercitati a provare mentalmente il se-allora in un momento tranquillo così è precaricato.

Prove scientifiche

Il lavoro di Gollwitzer mostra che i piani se-allora focalizzati sull'ostacolo riducono specificamente l'impatto delle barriere anticipate. Studi in contesti sanitari (screening del cancro cervicale, esercizio) mostrano un miglioramento significativo quando i piani se-allora affrontano la barriera specifica, non solo il comportamento. (rct)

I piani se-allora per gli ostacoli funzionano meglio quando l'ostacolo è anticipato accuratamente — le persone spesso sottovalutano quale sia la loro vera situazione di fallimento.

Fonti

• Sheeran & Orbell (1999), "Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour", European Journal of Social Psychology
• Sheeran, P., & Orbell, S. (2000). Using implementation intentions to increase attendance for cervical cancer screening. Health Psychology, 19(3), 283-289.
• Sheeran, P., & Orbell, S. (1999). Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour. European Journal of Social Psychology, 29(2-3), 349-369.

Errore comune

Scrivere un se-allora per l'ostacolo che sei a tuo agio a riconoscere invece di quello di cui ti vergogni di più — il vero punto di fallimento è di solito quello scomodo.