Scrivi un piano se-allora per la tua tentazione più prevedibile

"Se sento l'impulso di [tentazione], allora farò [azione alternativa] invece."

Why it works

Le tentazioni fanno deragliare gli obiettivi attraverso l'impulso — un avvicinamento automatico verso uno stimolo gratificante che aggira il ragionamento deliberato. Un piano se-allora per la tentazione interrompe l'impulso pre-attaccando una risposta concorrente allo stesso innesco, così la risposta automatica scatta verso l'alternativa sana piuttosto che verso la tentazione.

How to do it

1. Nomina la tua tentazione più prevedibile in termini concreti: l'innesco specifico e la spinta specifica.
2. Scrivi: "se sento l'impulso di [tentazione], farò [azione alternativa specifica] invece".
3. L'alternativa deve essere immediatamente disponibile quando appare l'innesco della tentazione.
4. Esercita mentalmente il se-allora per tre giorni prima di incontrare la tentazione — questo precarica la risposta concorrente.

Prove scientifiche

I piani se-allora per sopprimere risposte indesiderate (tentazioni, pensieri automatici) mostrano effetti significativi in studi di laboratorio e ricerca sul comportamento sanitario. Il modello a doppio processo di Gollwitzer spiega il meccanismo: le intenzioni di implementazione possono dirottare l'elaborazione automatica per reindirizzare l'attenzione lontano dagli stimoli tentanti. (rct)

In contesti di forte attivazione emotiva o desiderio di sostanze, i piani se-allora potrebbero essere insufficienti senza una regolazione concorrente dell'attivazione.

Fonti

• Gollwitzer, Sheeran, Trötschel & Webb (2011), "Self-regulation of priming effects on behavior", Psychological Science
• Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Trötschel, R., & Webb, T. L. (2011). Self-regulation of priming effects on behavior. Psychological Science, 22(7), 901-907.
• Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. D., & de Wit, J. B. F. (2009). Finding the critical cue: Implementation intentions to change one’s diet work best when tailored to personally relevant reasons for unhealthy eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(1), 60-71.

Errore comune

Scrivere l'alternativa come "non farò [tentazione]" — i piani di soppressione hanno costantemente prestazioni inferiori ai piani di sostituzione perché "non farò" non ha contenuto comportamentale concreto che il cervello possa eseguire.