Ancora i pasti con proteine e fibre

Costruisci ogni pasto attorno a proteine e fibre così una finestra più corta non ti lasci affamato.

Why it works

Proteine e fibre sono le componenti più saziante di un pasto: le proteine smorzano l'ormone della fame grelina e aumentano i segnali di sazietà, mentre le fibre rallentano lo svuotamento gastrico. Meno pasti mangi, più ognuno deve portare, quindi la sazietà per pasto è ciò che impedisce a una finestra ristretta di collassare in un'abbuffata.

How to do it

1. Metti una chiara fonte di proteine al centro di ogni pasto nella finestra.
2. Aggiungi fibre — verdure, legumi, cereali integrali, frutta — per rallentare la digestione e stabilizzare l'energia.
3. Nota la sazietà prima di prendere altro; i segnali di sazietà seguono il pasto con circa 20 minuti di ritardo.

Prove scientifiche

I pasti ad alto contenuto di proteine e fibre aumentano in modo affidabile la sazietà e riducono l'assunzione successiva negli studi controllati sull'alimentazione — un meccanismo dell'appetito ben consolidato. (rct)

La sazietà è necessaria ma non sufficiente — il bilancio calorico complessivo governa ancora i risultati. Questo supporta l'aderenza, non una scorciatoia metabolica.

Fonti

• Weigle et al. (2005), increased protein lowered appetite and intake, American Journal of Clinical Nutrition

Errore comune

Rompere un digiuno solo con carboidrati raffinati, facendo picchi e crolli di zucchero nel sangue così la fame torna in fretta e la finestra diventa insopportabile.