Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness (MBSR)
Le pratiche fondamentali della MBSR, i meccanismi, e dove l'evidenza è genuinamente forte
Cos'è la MBSR e riduce lo stress?
La MBSR è il programma strutturato di 8 settimane di Jon Kabat-Zinn che allena l'attenzione al momento presente, non giudicante, tramite la scansione corporea, la respirazione consapevole e il movimento consapevole. Tra gli approcci di psicologia popolare allo stress, è tra i meglio supportati: molteplici studi randomizzati e meta-analisi trovano che la MBSR produce riduzioni moderate di stress, ansia e sintomi depressivi.
L'intuizione di Kabat-Zinn fu portare la meditazione fuori dal suo inquadramento religioso e trasformarla in un'abilità laica e insegnabile: prestare attenzione, di proposito, al momento presente, senza giudicarlo. Il programma non è allenamento al rilassamento — è allenamento all'attenzione, e il sollievo dallo stress è un effetto a valle. Di seguito le sue pratiche fondamentali, ciascuna con il meccanismo che la fa funzionare e una lettura onesta dell'evidenza clinica.
Pratiche
- La scansione corporea
Sposta l'attenzione lentamente attraverso il corpo, regione per regione, notando la sensazione senza cercare di cambiarla.
- Respirazione consapevole
Ancora l'attenzione al respiro naturale e torna ad esso, delicatamente, ogni volta che la mente vaga.
- Movimento consapevole
Porta piena attenzione presente a allungamenti e movimenti lenti, percependo il corpo dall'interno.
- Gli atteggiamenti della mindfulness
Coltiva le posture interiori — non giudicare, pazienza, mente da principiante, accettazione, lasciar andare — che rendono l'attenzione curativa invece che dura.
- Lo spazio di respirazione di tre minuti
Una breve mini-pratica in tre passi per uscire dal pilota automatico nel mezzo di una giornata stressante.
- Mindfulness informale quotidiana
Porta piena attenzione a un'attività quotidiana di routine — mangiare, lavare i piatti, camminare — come pratica.