La scansione corporea

Sposta l'attenzione lentamente attraverso il corpo, regione per regione, notando la sensazione senza cercare di cambiarla.

Why it works

La scansione corporea allena l'interocezione — la capacità di notare i segnali corporei interni — e disaccoppia la sensazione dalla reazione. Osservando tensione o disagio senza risolverli, indebolisci il ciclo automatico di valutazione dello stress che trasforma una sensazione in una minaccia. Nel corso delle settimane questo costruisce una relazione di base più stabile con il corpo.

How to do it

1. Sdraiati e porta l'attenzione alle dita di un piede, notando qualunque cosa sia (o non sia) presente.
2. Muoviti lentamente verso l'alto attraverso ogni regione — piedi, gambe, tronco, braccia, collo, viso — a circa una parte del corpo per ciclo di respiro.
3. Quando la mente vaga, notalo e torna alla regione che avevi lasciato, senza autocritica.
4. Dedica 20-45 minuti; la lentezza è la pratica, non un ritardo prima di essa.

Prove scientifiche

La scansione corporea è una componente centrale della MBSR, e il programma MBSR nel suo complesso è stato testato in molti studi randomizzati e meta-analisi che mostrano riduzione di stress e ansia. Gli effetti isolati della sola scansione corporea sono studiati meno del programma completo. (rct)

La maggior parte dell'evidenza è per il pacchetto MBSR completo di 8 settimane, non per la scansione corporea come tecnica a sé stante. Per alcune persone con storie di trauma, la focalizzazione corporea prolungata può essere attivante e va calibrata.

Errore comune

Trattarla come un esercizio di rilassamento e giudicarti per non esserti rilassato. L'obiettivo è notare cosa c'è, non fabbricare calma — inseguire la calma reintroduce lo sforzo che stai cercando di abbandonare.