Posizione anca 90/90

Siediti con entrambe le ginocchia a 90 gradi per lavorare simultaneamente rotazione interna ed esterna dell'anca.

Why it works

Il raggio di rotazione dell'anca è un limitatore primario nella qualità del movimento della parte inferiore del corpo, e la rotazione interna in particolare viene comunemente persa dalla posizione seduta prolungata. La posizione 90/90 pone entrambe le anche a fine raggio simultaneamente e permette un carico mirato di ogni direzione, affrontando direttamente la mobilità rotazionale che si trasferisce a squat, andatura e comfort lombare.

How to do it

1. Siediti a terra con il ginocchio anteriore a 90 gradi (stinco parallelo davanti) e il ginocchio posteriore a 90 gradi (stinco parallelo di lato).
2. Siediti eretto con colonna neutra — non collassare o arrotondare.
3. Mantieni per 1-3 minuti, lavorando la postura eretta attiva tutto il tempo.
4. Cambia lato. Aggiungi contrazioni PAILs/RAILs una volta che puoi mantenere la posizione con colonna dritta.

Prove scientifiche

La restrizione della rotazione dell'anca è ben documentata come contributo al dolore lombare e ai pattern di movimento alterati nelle popolazioni cliniche. Lo stretch 90/90 è pratica consolidata in fisioterapia e sistemi di movimento funzionale per affrontare questa restrizione. (clinical)

Forte tradizione clinica ma dati RCT limitati specificamente sulla posizione 90/90 rispetto alle alternative.

Errore comune

Lasciare che la colonna si arrotondi per fingere l'apparenza di essere 'piatta' nella posizione, il che rimuove lo stretch dell'anca e sposta lo stress sulla colonna lombare.