Preparazione della spalla sopra la testa
Ripristina l'estensione toracica e la meccanica scapolare che il movimento sicuro sopra la testa richiede.
Why it works
Sollevare sopra la testa con estensione toracica limitata o scarsa rotazione scapolare verso l'alto forza la testa omerale a impingere sull'acromion — un driver primario di dolore alla spalla e usura della cuffia dei rotatori. Gli esercizi di preparazione sopra la testa ripristinano la funzione articolare a monte (estensione toracica, attivazione del serrato anteriore) così la spalla si muove in sicurezza attraverso il suo raggio completo, non solo fino al punto dove la restrizione forza la compensazione.
How to do it
- Wall angel: stai contro un muro con la schiena bassa piatta, braccia in posizione portiere, e fai scorrere le braccia sopra la testa mantenendo tutto a contatto con il muro.
- Pugno del serrato: sdraiato sulla schiena, tieni un peso leggero e 'colpisci' il soffitto, protraendo completamente la scapola.
- Pull-apart con banda: tieni una banda elastica sopra la testa e tirala separando orizzontalmente, stringendo i deltoidi posteriori e mantenendo le braccia sopra la testa.
- Fai questi prima di qualsiasi sessione di spinta sopra la testa.
Prove scientifiche
La discinesia scapolare e la cifosi toracica sono costantemente collegate a impingement della spalla e patologia della cuffia dei rotatori nella ricerca clinica e di medicina sportiva. Gli esercizi correttivi mirati a questi pattern riducono il dolore alla spalla nelle popolazioni cliniche. (clinical)
L'evidenza collega la meccanica scapolare alla patologia della spalla; gli esercizi correttivi specifici hanno supporto RCT variabile.
Fonti
- Kibler et al. (2013), scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain, American Journal of Sports Medicine
Errore comune
Provare ad aggiungere volume di spinta sopra la testa per risolvere un problema di mobilità della spalla — che carica un pattern disfunzionale e accelera l'usura invece di correggerla.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Allenamento della Mobilità, Reso Pratico
- Rotazioni Articolari Controllate (CARs)
Ruota lentamente ogni articolazione attraverso il suo raggio massimo ogni giorno per mantenere e mappare quel raggio.
- Converti la flessibilità passiva in raggio attivo (PAILs e RAILs)
Dopo aver raggiunto il fine raggio passivamente, contrai isometricamente contro lo stretch per insegnare al tuo sistema nervoso a possederlo.
- Posizione anca 90/90
Siediti con entrambe le ginocchia a 90 gradi per lavorare simultaneamente rotazione interna ed esterna dell'anca.
- Rotazione della colonna toracica
Sblocca la rotazione della schiena media da cui dipendono spalle, collo e schiena bassa.
- Lavoro di dorsiflessione della caviglia
Ripristina la flessione della caviglia che governa profondità dello squat, meccanica dell'andatura e tracciamento del ginocchio.
- Carico a fine raggio (forza attraverso il raggio completo)
Allena i muscoli a fine raggio di movimento così la nuova flessibilità diventa forza, non vulnerabilità.
- Seduta a terra quotidiana
Sostituisci parte del tempo sulla sedia con posizioni a terra per mantenere mobilità dell'anca e della colonna senza sessioni extra in palestra.
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