Rotazione della colonna toracica
Sblocca la rotazione della schiena media da cui dipendono spalle, collo e schiena bassa.
Why it works
La colonna toracica è progettata per la rotazione; la colonna lombare no. Quando la mobilità toracica si perde — il risultato comune della postura da scrivania — la colonna lombare e cervicale compensano, aumentando drammaticamente i carichi di taglio e compressione in quei segmenti. Ripristinare la rotazione toracica ridistribuisce il movimento dove l'anatomia lo intende e riduce dolore riferito a collo e schiena bassa.
How to do it
- Siediti a terra o su una sedia con la schiena bassa neutra.
- Incrocia le braccia sul petto o metti le mani su un rullo di schiuma dietro la schiena alta.
- Ruota lentamente verso un lato più lontano possibile senza muovere le anche.
- Aggiungi una pausa di 2 secondi a fine raggio, poi ruota nell'altra direzione.
- Fai 10 ripetizioni lente per lato.
Prove scientifiche
La ridotta mobilità toracica correla con dolore al collo, impingement della spalla e dolore lombare in molteplici studi osservazionali. La mobilizzazione toracica è una componente standard della fisioterapia basata sull'evidenza per queste condizioni. (clinical)
L'evidenza collega la restrizione toracica al dolore; i protocolli specifici per l'esercizio di rotazione toracica hanno meno supporto RCT diretto rispetto alla terapia manuale.
Fonti
- Cleland et al. (2007), thoracic spine thrust manipulation in patients with acute neck pain, Spine
Errore comune
Ruotare dalla colonna lombare o dalle anche invece di isolare il segmento toracico, il che dà la sensazione di movimento rinforzando il pattern compensatorio.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Allenamento della Mobilità, Reso Pratico
- Rotazioni Articolari Controllate (CARs)
Ruota lentamente ogni articolazione attraverso il suo raggio massimo ogni giorno per mantenere e mappare quel raggio.
- Converti la flessibilità passiva in raggio attivo (PAILs e RAILs)
Dopo aver raggiunto il fine raggio passivamente, contrai isometricamente contro lo stretch per insegnare al tuo sistema nervoso a possederlo.
- Posizione anca 90/90
Siediti con entrambe le ginocchia a 90 gradi per lavorare simultaneamente rotazione interna ed esterna dell'anca.
- Lavoro di dorsiflessione della caviglia
Ripristina la flessione della caviglia che governa profondità dello squat, meccanica dell'andatura e tracciamento del ginocchio.
- Carico a fine raggio (forza attraverso il raggio completo)
Allena i muscoli a fine raggio di movimento così la nuova flessibilità diventa forza, non vulnerabilità.
- Seduta a terra quotidiana
Sostituisci parte del tempo sulla sedia con posizioni a terra per mantenere mobilità dell'anca e della colonna senza sessioni extra in palestra.
- Preparazione della spalla sopra la testa
Ripristina l'estensione toracica e la meccanica scapolare che il movimento sicuro sopra la testa richiede.
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