Distribuisci 0,7–1,0 g/lb di proteine su 3-4 pasti al giorno

La sintesi proteica muscolare richiede proteine adeguate per pasto e una distribuzione giornaliera costante — non solo raggiungere un totale giornaliero.

Why it works

La sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata dalla leucina, un aminoacido essenziale che agisce come attivatore di mTORC1 nelle cellule muscolari. Ogni pasto necessita di circa 2,5-3 g di leucina per stimolare al massimo la MPS — raggiungibile con circa 25-40 g di proteine di alta qualità per pasto. Distribuire l'assunzione tra i pasti produce più MPS totale rispetto a concentrare le stesse proteine totali in una o due grandi porzioni, perché la risposta MPS raggiunge un plateau oltre una soglia per pasto.

How to do it

1. Calcola il tuo obiettivo: 0,7-1,0 g di proteine per libbra di peso corporeo (1,6-2,2 g/kg) — l'estremo superiore è appropriato per anziani e chi si allena intensamente.
2. Dividi questo su 3-4 pasti, ciascuno contenente 25-50 g di proteine a seconda della corporatura.
3. Dai priorità a fonti ad alto contenuto di leucina: pollo, pesce, uova, yogurt greco, ricotta o proteine del siero del latte per chi le usa.
4. Non saltare le proteine di un pasto per "accumularle" in una dose serale maggiore — è la risposta per pasto, non solo il totale giornaliero, a guidare la MPS.

Prove scientifiche

Numerosi studi randomizzati dal laboratorio di Phillips e altri trovano costantemente che la sintesi proteica muscolare è massimizzata da dosi proteiche per pasto di 25-40 g negli adulti più giovani, salendo verso oltre 40 g per gli anziani a causa della resistenza anabolica. Una distribuzione uniforme produce più MPS totale rispetto alle stesse proteine consumate in una o due sedute. (rct)

Le soglie esatte variano in base a corporatura, età e stato di allenamento. La soglia di leucina per pasto è un'euristica utile piuttosto che una prescrizione precisa.

Fonti

• Moore et al. (2009), "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise," American Journal of Clinical Nutrition
• Churchward-Venne et al. (2012), "Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine," Journal of Physiology

Errore comune

Mangiare una colazione e un pranzo poveri di proteine, poi una grande cena con la maggior parte delle proteine della giornata. Le opportunità di MPS mattutine e di metà giornata vengono perse indipendentemente da quante proteine arrivano di sera.