Dai priorità a fonti proteiche ad alto contenuto di leucina per il massimo stimolo MPS

Non tutte le proteine sono uguali per la sintesi muscolare — il contenuto di leucina è la variabile critica.

Why it works

La leucina è il principale aminoacido attivatore di mTORC1 nel muscolo. Le proteine vegetali hanno spesso concentrazioni di leucina più basse per grammo e digeribilità inferiore (riducendo la biodisponibilità) rispetto alle proteine animali. Questo non significa che le proteine animali siano necessarie, ma significa che chi si alimenta prevalentemente su base vegetale deve prestare attenzione alla densità di leucina e potrebbe aver bisogno di apporti proteici totali più alti per raggiungere lo stesso stimolo MPS. La dose soglia di leucina (~2,5 g per pasto) può essere raggiunta con i vegetali, ma richiede una selezione deliberata.

How to do it

1. Fonti animali ad alto contenuto di leucina (per 30 g di proteine): siero del latte (~2,7 g leucina), pollo/pesce/manzo (~2,1-2,4 g), uova (~2,0 g).
2. Fonti vegetali ad alto contenuto di leucina (per 30 g di proteine): semi di soia (~2,3 g), edamame (~2,2 g), le lenticchie sono più basse (~1,6 g).
3. Se prevalentemente su base vegetale, punta all'estremo superiore dell'obiettivo proteico (1,0 g/lb) e privilegia soia, edamame e combinazioni di legumi.
4. Considera l'aggiunta di polvere di leucina (disponibile come integratore) ai pasti proteici vegetali a basso contenuto di leucina se si resta costantemente indietro.

Prove scientifiche

La ricerca dal laboratorio di Phillips e altri stabilisce la leucina come l'aminoacido critico per la stimolazione della MPS via mTOR. Gli studi comparativi mostrano costantemente che le proteine del siero del latte producono una MPS acuta maggiore rispetto alle proteine di soia per grammo, in gran parte spiegato dal contenuto di leucina e dalla velocità di digestione. (rct)

Le differenze acute di MPS tra fonti proteiche possono essere meno importanti nell'allenamento a lungo termine rispetto ai totali giornalieri. Gli studi randomizzati a lungo termine che confrontano proteine vegetali e animali per l'ipertrofia muscolare mostrano esiti più simili di quanto suggeriscano gli studi acuti.

Fonti

• Tang et al. (2009), "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis," Journal of Applied Physiology

Errore comune

Assumere che grammi uguali di proteine significhino potenziale di costruzione muscolare uguale. Una porzione di 30 g di lenticchie fornisce meno grammi di leucina disponibile rispetto a 30 g di pollo, richiedendo una porzione vegetale più grande per raggiungere lo stesso segnale MPS.