Testimoniare i pensieri — osservare senza esserlo

Osserva i pensieri emergere e passare senza identificarti con essi — sei la consapevolezza in cui i pensieri appaiono, non i pensieri stessi.

Why it works

La relazione predefinita con il pensiero è l'identificazione: un pensiero emerge e viene vissuto come "ciò che sto pensando", sfumando il confine tra chi pensa e il pensiero. La postura di testimonianza sposta questo: i pensieri vengono osservati come eventi nella consapevolezza piuttosto che come la voce della consapevolezza stessa. Questa de-identificazione è il meccanismo dietro la defusione cognitiva (ACT) e il decentramento (MBCT) — entrambi con evidenza clinica per ridurre l'impatto comportamentale dei pensieri automatici negativi.

How to do it

1. In una seduta di monitoraggio aperto, quando emerge un pensiero, osservalo invece di pensarlo — notalo come un evento mentale che emerge nella consapevolezza invece di seguirlo nel suo contenuto.
2. Un'immagine utile: il cielo (consapevolezza) e le nuvole (pensieri). Il cielo non è le nuvole, anche quando le nuvole ne coprono la maggior parte.
3. Non cercare di fermare i pensieri; lasciali emergere e passare senza seguirli. È il seguirli ciò con cui stai lavorando, non l'emergere.
4. Se ti ritrovi nel mezzo di un pensiero, nota "pensare" e torna alla prospettiva di testimonianza.

Prove scientifiche

La defusione cognitiva (ACT) e il decentramento (MBCT) sono entrambe operazionalizzazioni cliniche della postura di testimonianza e hanno evidenza RCT per la riduzione di ansia e depressione. La versione a monitoraggio aperto di questo è un'implementazione meditativa dello stesso meccanismo. Il lavoro empirico mostra che la consapevolezza metacognitiva — relazionarsi ai pensieri come eventi mentali passeggeri piuttosto che come verità — predice in modo misurabile una riduzione della ricaduta depressiva e può essere colta con misure di decentramento validate. (clinical)

L'evidenza clinica riguarda programmi strutturati (ACT, MBCT), non la pratica informale di testimonianza nella meditazione. Il meccanismo è lo stesso ma la dose e la modalità di erogazione differiscono significativamente.

Fonti

• Teasdale et al. (2000), decentering as mechanism of MBCT, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.
• Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 275-287.
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
• Fresco, D. M., Moore, M. T., van Dulmen, M. H. M., Segal, Z. V., Ma, S. H., Teasdale, J. D., & Williams, J. M. G. (2007). Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: Validation of a self-report measure of decentering. Behavior Therapy, 38(3), 234-246.

Errore comune

Cercare di allontanare i pensieri da una prospettiva distante — questo converte la testimonianza in soppressione, che aumenta proprio i pensieri che mira a ridurre. Il cielo non allontana le nuvole; semplicemente non ne è mosso.