Camminata in apnea — simula l'altitudine durante l'esercizio

Trattieni il respiro dopo un'espirazione mentre cammini per aumentare la tolleranza alla CO2 e innescare un'adattamento ipossico lieve.

Why it works

Un'apnea dopo l'espirazione aumenta contemporaneamente la CO2 e abbassa l'O2, imitando le condizioni dell'allenamento in altitudine. Il corpo risponde con una lieve segnalazione dell'eritropoietina e con l'adattamento dei chemiorecettori. Apnee brevi e ripetute durante la camminata sono meno impegnative delle apnee statiche e producono un adattamento cumulativo che nel tempo alza la soglia di tolleranza alla CO2.

How to do it

1. Cammina a un ritmo comodo. Fai un respiro normale, poi un'espirazione rilassata.
2. Chiudi il naso con le dita e trattieni il respiro per quanti passi ti risultano comodi senza un disagio significativo (tipicamente 20-50 passi).
3. Rilascia, respira normalmente per 30-60 secondi, poi ripeti.
4. Punta a 6-8 ripetizioni per una camminata di 20 minuti, aumentando nelle settimane il numero di passi per apnea.

Prove scientifiche

I protocolli di ipossia intermittente hanno supporto da studi randomizzati e osservazionali per aumentare la massa dei globuli rossi e migliorare la capacità aerobica. La camminata in apnea è un proxy a basso costo tecnologico di questo stimolo; gli studi nel quadro di McKeown sono piccoli ma mostrano punteggi BOLT migliorati e una migliore economia dell'esercizio riportata. (observational)

La maggior parte delle prove proviene dalla ricerca sugli sport in apnea o dalla letteratura sull'allenamento in altitudine; gli studi randomizzati diretti sul protocollo della camminata in apnea in atleti amatoriali sono limitati.

Errore comune

Trattenere il respiro ben oltre il limite di comfort e poi ansimare dalla bocca al rilascio — questo fa impennare la CO2 senza produrre adattamento e può causare capogiri. L'apnea dovrebbe terminare ben prima del massimo.