Ricarica il telefono fuori dalla camera da letto in modo permanente

Il telefono si ricarica di notte in un'altra stanza: questo unico cambiamento elimina simultaneamente quattro percorsi di disturbo del sonno.

Why it works

I telefoni accanto al letto compromettono il sonno attraverso quattro meccanismi concorrenti: (1) soppressione della melatonina dalla luce blu dovuta all'uso serale; (2) micro-risvegli innescati dalle notifiche durante il sonno che ne frammentano l'architettura; (3) attivazione condizionata: la camera da letto diventa uno stimolo per controllare invece che per dormire; (4) il controllo notturno che allunga la latenza del sonno. Rimuovere il telefono spezza fisicamente tutti e quattro invece di richiedere forza di volontà per resistere a ciascuno separatamente.

How to do it

1. Acquista una sveglia economica (sotto i 15 euro) così non hai bisogno funzionale del telefono in camera da letto.
2. Stasera, metti il telefono a caricare in cucina, nel corridoio o in soggiorno.
3. Di' alle persone che potrebbero aspettarsi una risposta tardiva che sei irraggiungibile dopo le 22.
4. Nella prima settimana, nota e accetta l'impulso a controllare: diminuisce in modo affidabile in 7-10 giorni.

Prove scientifiche

Molteplici studi osservazionali e prospettici trovano che la presenza del telefono in camera da letto è associata a durata del sonno più breve, latenza del sonno più lunga e qualità del sonno peggiore. L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda camere da letto senza telefono per adolescenti e adulti. Una rassegna sull'uso dei media elettronici in bambini e adolescenti in età scolare trova che la stessa associazione durata-latenza vale anche nelle fasce d'età più giovani, ampliando l'effetto oltre gli adulti. (observational)

La causalità è parzialmente confusa dalla possibilità che i dormienti scarsi usino di più il telefono; tuttavia, studi sperimentali che rimuovono i telefoni mostrano miglioramenti direzionali del sonno, sostenendo una componente causale.

Fonti

• Exelmans & Van den Bulck (2016), bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science and Medicine
• Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.
• Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.

Errore comune

Mettere il telefono in "modalità aereo" o a faccia in giù sul comodino: questo rimuove alcune notifiche ma mantiene l'attivazione condizionata e la tentazione di controllare durante i risvegli notturni.