Imposta un coprifuoco degli schermi 60-90 minuti prima di dormire

Tutti gli schermi spenti 60-90 minuti prima dell'orario previsto per dormire, televisione inclusa.

Why it works

La secrezione di melatonina inizia circa 2 ore prima dell'orario abituale del sonno. La luce dello spettro blu (lunghezza d'onda di 480nm, dominante negli schermi LED/LCD) sopprime la melatonina tramite le cellule retiniche ipRGC e ritarda l'inizio della melatonina fino a 90 minuti alle tipiche luminosità degli schermi. Questo ritarda l'insorgenza del sonno e può far slittare di fase il ritmo circadiano nelle notti successive.

How to do it

1. Imposta una sveglia sul telefono 90 minuti prima dell'orario target del sonno etichettata "tutti gli schermi spenti".
2. Alla sveglia, chiudi il laptop, spegni la TV e metti il telefono in carica fuori dalla camera da letto.
3. Sostituisci il tempo davanti allo schermo con un'attività a basso arousal: leggere un libro fisico, stretching, conversazione leggera, un bagno.
4. Dopo due settimane, traccia se l'inizio del sonno migliora nelle notti in cui rispetti la regola rispetto a quelle in cui non lo fai.

Prove scientifiche

Studi di laboratorio confermano che l'esposizione alla luce blu nei 60-90 minuti prima di dormire ritarda l'inizio della melatonina e aumenta la latenza del sonno. L'effetto è dose-dipendente rispetto a intensità e tempistica della luce. Anche la normale luce ambientale prima di coricarsi si è dimostrata capace di sopprimere l'inizio della melatonina e accorciarne la durata, indicando che la dose di luce pre-sonno rilevante non si limita agli schermi. (rct)

Chang et al. hanno usato e-reader a luminosità massima per cinque notti; le dimensioni dell'effetto derivanti dall'uso casuale del telefono nella vita reale potrebbero essere più piccole. Gli occhiali con filtro per la luce blu mostrano benefici incoerenti nei trial: la rimozione del dispositivo è più affidabile.

Fonti

• Chang et al. (2015), evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

Errore comune

Usare un'app di filtro luce blu e continuare a scorrere lo schermo fino a mezzanotte, assumendo che il filtro annulli completamente la soppressione della melatonina: la riduce ma non la elimina, e non fa nulla contro l'attivazione condizionata.