Calibra la scala di Borg sulla tua fisiologia reale
La scala di Borg 6-20 (o RPE 0-10) funziona solo se sai come si sente ogni numero nel tuo corpo.
Why it works
La scala originale di Borg va da 6 a 20, progettata così che il numero moltiplicato per 10 approssimi la frequenza cardiaca per un adulto tipico. La scala modificata CR10 (0-10) è più intuitiva. Entrambe funzionano perché lo sforzo percepito integra segnali respiratori, cardiovascolari, muscolari e centrali in un unico numero che correla fortemente con le soglie di lattato e ventilatorie. La scala è utile solo quanto la tua capacità di ancorare i numeri a stati fisici reali.
How to do it
- Durante una sessione cardio, annota il tuo sforzo a vari livelli di intensità insieme alla frequenza cardiaca se disponibile.
- Ancora gli estremi: 10 (Borg: 20) è massimale, non sostenibile oltre 15-30 secondi; 4-5 (Borg: 13-15) è confortevolmente duro.
- Fai questo ancoraggio per 2-3 sessioni finché i numeri sembrano stabili e coerenti.
- Usa la scala CR10 (0-10) per semplicità; usa la scala 6-20 se lavori con allenatori che la usano.
Prove scientifiche
La scala RPE di Borg correla fortemente con frequenza cardiaca, VO2 e lattato ematico in diverse popolazioni — uno degli strumenti più validati nella scienza dell'esercizio. (rct)
Lo sforzo percepito può essere distorto da umore, motivazione, stato di allenamento e condizioni ambientali; è più accurato come strumento comparativo longitudinale all'interno di un individuo.
Fonti
- Borg (1982), psychophysical bases of perceived exertion, Medicine & Science in Sports & Exercise
Errore comune
Ancorare l'RPE a quanto duramente "dovresti" lavorare invece che alle sensazioni fisiche reali — il che porta a sottostimare sistematicamente lo sforzo nei giorni facili e sovrastimarlo in quelli duri.
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More practices for La scala RPE
- Autoregola il carico di allenamento quotidiano usando l'RPE
Se una sessione moderata pianificata sembra un 8/10 invece del solito 6/10, il tuo corpo ti sta dicendo qualcosa — regola la sessione di conseguenza.
- Usa l'RPE per impostare il carico di allenamento di forza invece di percentuali fisse
Un RPE 8 su uno squat significa due ripetizioni in riserva — questo calibra il carico sul tuo stato reale in quel giorno.
- Usa la revisione dell'RPE post-sessione per rilevare il sovraccarico precocemente
Traccia la deriva dell'RPE lungo un blocco di allenamento — un RPE crescente allo stesso carico è il primo segnale di sovraccarico.
- Usa l'RPE per impostare l'intensità cardio senza cardiofrequenzimetri
Punta a RPE 5-6 per la base aerobica, 7-8 per il tempo, 9-10 per gli intervalli — tutto senza bisogno di un cardiofrequenzimetro.
- Usa l'RPE come linguaggio di comunicazione con allenatori e compagni di allenamento
Un vocabolario RPE condiviso trasforma l'esperienza soggettiva in dati di programmazione oggettivi su cui un allenatore può agire.
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