Scrivi di te usando il tuo nome
Sostituisci "io" con il tuo nome quando scrivi di situazioni difficili per guadagnare distanza analitica da esse.
Why it works
Usare il tuo nome invece di "io" mobilita la prospettiva cognitiva che usi quando pensi ad altre persone — ciò che Kross chiama l'effetto della "distanza psicologica". Il cervello elabora l'autoriferimento in terza persona con minore attività nella corteccia prefrontale mediale (elaborazione emotiva autoriferita) e maggiore coinvolgimento dei circuiti regolatori prefrontali. Il risultato è ciò che Kross descrive come autoriflessione "da mosca sul muro": onesta sulla situazione ma meno sommersa dalla sua emozione.
How to do it
- Quando affronti una decisione difficile o una situazione emotiva, apri il tuo diario.
- Inizia con il tuo nome: "Alex sta affrontando le conseguenze di quella conversazione. Cosa prova davvero Alex a riguardo? Cosa deve fare Alex adesso?"
- Scrivi per 10 minuti da questa prospettiva senza tornare a "io".
- Rileggi ciò che hai scritto. Nota se la qualità del consiglio che ti sei dato differisce da ciò che produce il pensiero in "io".
Prove scientifiche
Kross e colleghi hanno dimostrato in più esperimenti che il dialogo interiore non in prima persona riduce la reattività emotiva durante lo stress, migliora la qualità dell'autoriflessione e riduce la ruminazione post-evento. (rct)
La maggior parte degli studi ha usato brevi protocolli di laboratorio; se il beneficio si trasferisca a una pratica di journaling sostenuta nel tempo, per settimane o mesi, non è stato testato con lo stesso controllo.
Fonti
- Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology
- Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions, Advances in Experimental Social Psychology
Errore comune
Ricadere nella prima persona a metà del diario perché la terza persona sembra strana — la stranezza è il meccanismo al lavoro; l'insolita costruzione grammaticale è esattamente ciò che crea la distanza.
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More practices for Journaling dell'Auto-Distanziamento
- La riproduzione da mosca sul muro
Rivivi un evento difficile come se lo osservassi da fuori della stanza invece che dai tuoi occhi.
- Datti consigli come se consigliassi un amico stretto
Descrivi il tuo problema come se un amico stretto te lo avesse portato — poi scrivi il consiglio che gli daresti.
- Allontanamento temporale — la domanda dei 10 anni
Chiediti come vedrai questa situazione tra 10 anni per ridurre l'intensità emotiva attuale.
- Interrompere il chiacchiericcio con un rituale di distanziamento
Costruisci un rituale ripetibile che ti sposti dalla ruminazione in prima persona alla prospettiva dell'osservatore quando iniziano i cicli di chiacchiericcio.
- Auto-compassione attraverso la lente del distanziamento
Combina la prospettiva in terza persona con una formulazione auto-compassionevole per evitare sia l'autoattacco sia l'auto-indulgenza.
- Il debrief quotidiano distanziato
Concludi ogni giornata con una revisione in terza persona di cinque minuti invece di uno sfogo emotivo in prima persona.
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