Estendi a te stesso la compassione che daresti a un amico

Chiediti cosa diresti a un amico capace che avesse ritardato sullo stesso compito — poi dillo a te stesso.

Why it works

Il lavoro di Wohl sull'auto-perdono si fonda sul quadro dell'auto-compassione di Neff: le persone applicano tipicamente standard molto più duri a se stesse dopo un fallimento di quanto farebbero con un amico nella stessa situazione. Questo doppio standard non è motivante — è demoralizzante e aggiunge carico emotivo. Invocare esplicitamente la cornice dell'amico non è un trucco retorico; attiva uno schema cognitivo diverso (cura e sostegno) che produce un esito emotivo diverso rispetto allo schema di fallimento autofocalizzato.

How to do it

1. Immagina un amico capace che ha procrastinato sullo stesso compito e viene da te sentendosi in colpa.
2. Scrivi (o pronuncia ad alta voce) cosa gli diresti davvero — in modo specifico, non generico.
3. Nota il divario tra ciò che diresti a lui e ciò che stai dicendo a te stesso.
4. Applica la risposta dell'amico a te stesso: ascoltala, non liquidarla.

Prove scientifiche

Il confronto auto-compassione-amico deriva dalla ricerca sull'auto-compassione di Neff ed è usato come intervento clinico. La sua applicazione alla procrastinazione attinge al lavoro di Sirois che collega l'auto-compassione a una procrastinazione ridotta. Sirois (2014) trova specificamente che l'auto-compassione attutisce lo stress che i procrastinatori portano, identificando la gentilezza verso se stessi come una via verso un disagio minore piuttosto che verso standard più bassi. (observational)

La letteratura sull'auto-compassione varia nella dimensione dell'effetto; la cornice dell'amico è un dispositivo clinico piuttosto che un intervento testato separatamente per la procrastinazione in particolare.

Fonti

• Neff (2003), self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity
• Sirois (2014), procrastination and self-compassion, Self and Identity
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

Errore comune

Produrre la risposta dell'amico ma non riceverla davvero — rispondere mentalmente "sì, ma avrei dovuto saperlo" invece di lasciare che la cornice compassionevole attecchisca.