Consapevolezza non aggrappante: lasciare sorgere e passare

Osserva pensieri, sensazioni ed emozioni sorgere e dissolversi senza afferrare o spingere via.

Why it works

La risposta predefinita della mente all'esperienza è impegnarsi: valutare, continuare o sopprimere. Lo shikantaza allena la presenza non reattiva fornendo un contenitore neutro in cui qualsiasi cosa può sorgere senza che il praticante debba fare nulla al riguardo. Nel tempo questo allenta il legame abituale tra percezione e reazione, che è il meccanismo alla base dell'ampia categoria dei benefici della mindfulness — ruminazione ridotta, migliore regolazione emotiva, reattività emotiva diminuita.

How to do it

1. Nota quando sorge un pensiero, una sensazione o un sentimento — il notarlo stesso è la pratica, non un'istruzione a farne qualcosa.
2. Lascia che il sorgere sia completo e che il passare sia completo, senza saltare sulla prossima esperienza.
3. Se ti trovi a seguire un flusso di pensieri, torna — non con autocritica ma con la stessa qualità non aggrappante.
4. Pratica lo stesso atteggiamento verso le esperienze piacevoli (non aggrapparti) e quelle spiacevoli (non respingerle).

Prove scientifiche

La consapevolezza non reattiva e non giudicante dell'esperienza che sorge è l'ingrediente attivo nella maggior parte degli interventi basati sulla mindfulness, con meta-analisi che sostengono effetti sulla reattività emotiva e la ruminazione. Lo shikantaza è una forma tradizionale di questo allenamento. (observational)

L'evidenza sostiene il meccanismo nei contesti di mindfulness in generale; lo shikantaza specificamente non è stato isolato negli studi. La tradizione esperienziale e la letteratura scientifica descrivono la stessa operazione con nomi diversi.

Fonti

• Hölzel et al. (2011), "How does mindfulness meditation work?", Perspectives on Psychological Science — proposes non-reactive monitoring as a core mechanism

Errore comune

Forzare una mente vuota e sgombra — sopprimere attivamente i pensieri anziché semplicemente non seguirli. La soppressione è sforzata e controproducente; il non aggrapparsi è un notare effortless.