Esercizio aerobico regolare per mantenere la lunghezza dei telomeri

Chi pratica esercizio aerobico abitualmente ha costantemente telomeri più lunghi rispetto a coetanei sedentari della stessa età.

Why it works

L'esercizio aerobico riduce lo stress ossidativo cronico tramite l'upregulation di enzimi antiossidanti (superossido dismutasi, glutatione perossidasi) e riduce l'infiammazione sistemica (un processo primario di erosione dei telomeri). L'esercizio aumenta anche l'attività della telomerasi nelle cellule immunitarie — mantenendo direttamente il meccanismo di riparazione. L'effetto sembra essere dose-dipendente con rendimenti decrescenti; l'esercizio da moderato a vigoroso 3-5 giorni a settimana cattura la maggior parte del beneficio.

How to do it

1. Punta ad almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico a intensità moderata (camminata veloce, ciclismo, nuoto) o 75 minuti di attività vigorosa.
2. La costanza nel corso degli anni conta più dell'intensità; chi si allena a lungo termine mostra la maggiore preservazione dei telomeri, non chi si allena più duramente in un dato periodo.
3. Anche brevi aumenti di attività fisica in adulti precedentemente sedentari mostrano miglioramenti rilevanti per i telomeri nei marcatori di stress ossidativo e infiammazione entro settimane.
4. Evita il sovrallenamento cronico — carichi di esercizio estremi possono aumentare piuttosto che diminuire lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Prove scientifiche

Gli studi osservazionali trovano costantemente che chi pratica esercizio abitualmente ha telomeri più lunghi rispetto agli individui sedentari, con effetti equivalenti a diversi anni di invecchiamento biologico. L'evidenza da studi randomizzati per l'allungamento dei telomeri da interventi di esercizio è emergente ma limitata in durata. Cherkas et al. (2008) hanno rafforzato l'associazione in un grande studio su gemelli, dove più attività fisica nel tempo libero era associata a telomeri leucocitari più lunghi anche tra gemelli che condividevano background genetico ed educazione. (observational)

Gli studi osservazionali non possono escludere che le persone con telomeri geneticamente più lunghi siano più capaci di esercitarsi costantemente (causalità inversa). Gli RCT con la lunghezza dei telomeri come endpoint primario sono scarsi.

Fonti

• Puterman et al. (2010), "The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length," PLOS ONE
• Werner et al. (2009), "Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes," Circulation
• Puterman E, Lin J, Blackburn E, O'Donovan A, Adler N, Epel E. (2010). The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS ONE, 5(5), e10837.
• Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120(24), 2438-2447.
• Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, Richards JB, Gardner JP, Surdulescu GL, Kimura M, Lu X, Spector TD, Aviv A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of Internal Medicine, 168(2), 154-158.

Errore comune

Trattare l'esercizio come intercambiabile con qualsiasi altro intervento antiossidante. I benefici sui telomeri sembrano specifici all'upregulation fisiologica dei sistemi antiossidanti e di riparazione endogeni, non semplicemente alla riduzione del carico ossidante esterno.