Meditazione mindfulness per l'attività della telomerasi

La pratica regolare di mindfulness è associata a un aumento dell'attività della telomerasi e a telomeri più lunghi in diversi studi controllati.

Why it works

La pratica della mindfulness riduce lo stress percepito e la ruminazione — entrambi associati all'attivazione dell'asse HPA e allo stress ossidativo che erodono i telomeri. Più direttamente, gli studi clinici hanno scoperto che i ritiri intensivi di mindfulness producono aumenti rilevabili nell'attività della telomerasi, misurata dalle cellule immunitarie prima e dopo l'intervento. Il percorso sembra passare sia attraverso la riduzione dello stress sia attraverso il miglioramento diretto del benessere psicologico.

How to do it

1. Inizia con 10 minuti al giorno di pratica di attenzione focalizzata (ad esempio, meditazione con conteggio del respiro o body scan).
2. La costanza conta più della durata della sessione per gli effetti di tamponamento dello stress; 10 minuti ogni giorno superano 70 minuti una volta a settimana.
3. Progredisci verso 20-30 minuti al giorno se la pratica sembra sostenibile; la maggior parte degli studi basati su ritiri ha usato formati intensivi multi-giorno che sono impraticabili come routine quotidiane.
4. Usa un formato secolare basato su evidenze (MBSR, o un'app di meditazione strutturata) piuttosto che una consapevolezza del respiro ad hoc — il formato strutturato fornisce una dose e una progressione più chiare.

Prove scientifiche

Carlson et al. (2015) hanno scoperto che un programma di recupero dal cancro basato sulla mindfulness ha aumentato la lunghezza dei telomeri in 3 mesi nelle sopravvissute al cancro al seno. Jacobs et al. (2011) hanno scoperto che i partecipanti a ritiri di meditazione intensiva mostravano maggiore attività della telomerasi, parzialmente mediata da un aumento dello scopo e una riduzione del nevroticismo. La metanalisi di Schutte e Malouff (2014) ha aggregato gli studi disponibili trovando un aumento moderato complessivo nell'attività della telomerasi dopo la meditazione mindfulness. (rct)

Gli studi sono piccoli e hanno usato popolazioni di sopravvissuti al cancro o di ritiri; la generalizzabilità a popolazioni sane e a durate di pratica quotidiana standard è incerta.

Fonti

• Carlson et al. (2015), "Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length," Cancer
• Jacobs et al. (2011), "Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators," Psychoneuroendocrinology
• Carlson LE, Beattie TL, Giese-Davis J, Faris P, Tamagawa R, Fick LJ, Degelman ES, Speca M. (2015). Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Cancer, 121(3), 476-484.
• Jacobs TL, Epel ES, Lin J, Blackburn EH, Wolkowitz OM, Bridwell DA, Zanesco AP, Aichele SR, Sahdra BK, MacLean KA, King BG, Shaver PR, Rosenberg EL, Ferrer E, Wallace BA, Saron CD. (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology, 36(5), 664-681.
• Schutte NS, Malouff JM. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48.

Errore comune

Fare mindfulness "per aggiustare i tuoi telomeri" e abbandonare dopo un mese quando non appare alcun cambiamento misurabile. Il meccanismo passa attraverso una riduzione sostenuta dello stress, che richiede mesi di pratica per essere rilevata biologicamente.