Comprendi TIPP — il contesto DBT completo di questa abilità
La Temperatura è uno dei quattro strumenti DBT di sopravvivenza alla crisi (TIPP: Temperatura, esercizio Intenso, respirazione Paced, rilassamento muscolare Paired).
Why it works
La DBT raggruppa il riflesso di immersione sotto "Temperatura" nel TIPP perché gli altri tre elementi — esercizio intenso, respirazione ritmata e rilassamento muscolare progressivo — coprono percorsi di regolazione fisiologica diversi. Conoscere l'intero set TIPP conta perché nessuno strumento funziona in ogni situazione: l'esercizio è potente ma richiede energia e spazio; la respirazione funziona durante l'attivazione moderata; la temperatura funziona quando l'attivazione è massima e altri strumenti sono inaccessibili.
How to do it
- T — Temperatura: immersione del viso o impacco freddo per crisi acuta.
- I — Esercizio intenso: correre, fare flessioni, saltare — bruciare la neurochimica dello stress.
- P — Respirazione ritmata: respiro lento con espirazione prolungata una volta ripristinata la calma moderata.
- P — Rilassamento muscolare abbinato: tendere e rilasciare gruppi muscolari una volta in uno stato sicuro e a bassa attivazione.
- Impara tutte e quattro così hai opzioni lungo l'intero spettro dell'attivazione.
Prove scientifiche
La DBT nel suo insieme ha una forte evidenza da RCT per il disturbo borderline di personalità e la disregolazione emotiva; TIPP è una componente del training di abilità DBT, sebbene gli RCT specifici che isolano i singoli componenti TIPP siano limitati. (clinical)
La DBT nel complesso è ben supportata; TIPP all'interno della DBT è pratica clinica più che testata indipendentemente. Per la DBT completa, lavora con un terapeuta DBT formato anziché auto-insegnarsi.
Fonti
- Linehan et al. (2006), two-year randomized trial of DBT vs. community treatment, Archives of General Psychiatry
Errore comune
Imparare solo un componente TIPP e provare ad applicarlo in ogni crisi, anziché abbinare lo strumento al livello di attivazione — l'esercizio intenso non è appropriato durante il panico, per esempio.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Il Riflesso di Immersione, in Pratica
- Immersione del viso in acqua fredda (attivazione completa del riflesso di immersione)
Immergi il viso in acqua fredda (o applica un impacco di ghiaccio) per 30 secondi per innescare il riflesso di immersione e rallentare rapidamente la frequenza cardiaca.
- Impacco di ghiaccio o freddo applicato al viso
Usa un sacchetto di verdure surgelate o un impacco di ghiaccio premuto su fronte, occhi e guance come innesco portatile del riflesso di immersione.
- Usa il riflesso di immersione come prima risposta al panico
Quando il panico raggiunge il picco e gli strumenti cognitivi falliscono, l'acqua fredda sul viso offre al corpo un override cablato.
- Quando usare l'acqua fredda vs la respirazione lenta per la de-regolazione
Usa l'acqua fredda per le crisi acute al picco; usa la respirazione lenta per costruire resilienza e per lo stress moderato quotidiano.
- Prepara il tuo kit del riflesso di immersione prima di una crisi
Rifornisci il congelatore e informa le persone nella tua vita prima che la disregolazione raggiunga il picco — i piani di crisi funzionano solo se fatti in anticipo.
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