Costruisci deliberatamente un desiderio per consolidare una nuova abitudine

Crea un desiderio anticipatorio per la ricompensa di un nuovo comportamento prima che la ricompensa arrivi.

Why it works

La dopamina ha un picco allo stimolo, non alla ricompensa — quel segnale anticipatorio è ciò che rende un'abitudine automatica. Una nuova abitudine manca di questo picco di desiderio, quindi richiede sforzo deliberato finché non se ne sviluppa uno. Puoi seminare il desiderio abbinando costantemente lo stimolo a un'anteprima mentale vivida della ricompensa, che innesca il segnale di dopamina prima che si formi da solo.

How to do it

1. Prima di eseguire la nuova routine, fermati allo stimolo e immagina vividamente la sensazione specifica che la ricompensa offre.
2. Rendi la ricompensa immediata e sensoriale quando possibile (una playlist musicale preferita durante una nuova abitudine di esercizio, per esempio).
3. Ripeti questa sequenza con costanza — il desiderio tende a emergere dopo settimane di abbinamenti costanti, non giorni.

Prove scientifiche

L'attivazione dopaminergica anticipatoria agli stimoli condizionati è tra i risultati più replicati nella neuroscienza della ricompensa. Progettare deliberatamente questo nell'uomo tramite immaginazione mentale è meccanicisticamente plausibile ma non ancora ben studiato come tecnica a sé stante. (mechanistic)

Il lavoro di riferimento è nei primati; l'estrapolazione al seminare deliberatamente desideri per la formazione di abitudini nell'uomo è un'inferenza ragionevole, non un intervento testato.

Fonti

• Schultz, Dayan & Montague (1997), a neural substrate of prediction and reward, Science

Errore comune

Saltare il passaggio dell'anticipazione e affidarsi puramente alla forza di volontà per eseguire la nuova routine, il che funziona finché la motivazione non cala — e la motivazione cala sempre.