Mappa il ciclo segnale-routine-ricompensa

Scomponi un'abitudine nelle sue tre parti prima di provare a cambiare qualcosa.

Why it works

Le abitudini funzionano come cicli automatizzati nei gangli della base così il cervello cosciente può alleggerire lo sforzo. Poiché il ciclo si esegue sotto la soglia della consapevolezza, non puoi riprogettare un'abitudine che non hai reso visibile. Mappare segnale, routine e ricompensa converte un comportamento automatico di nuovo in un oggetto che puoi ispezionare e modificare.

How to do it

1. Scrivi la routine — il comportamento stesso — in termini semplici.
2. Nota cosa precede immediatamente il comportamento (luogo, momento, stato emotivo, persone, azione precedente) come possibili segnali.
3. Chiediti cosa ottieni davvero da esso — la ricompensa percepita — non ciò che presumi di ottenere.

Prove scientifiche

La struttura del ciclo riflette la neuroscienza consolidata dell'apprendimento delle abitudini nei gangli della base, dove i segnali di contesto innescano sequenze d'azione raggruppate. L'esercizio pratico "mappa il tuo ciclo" è un'applicazione utile di quella scienza più che un intervento testato separatamente. (mechanistic)

La neuroscienza del ciclo è solida; il foglio di lavoro per l'auto-diagnosi è tecnica di practitioner, non un protocollo testato.

Fonti

• Graybiel, work on basal-ganglia "chunking" of action sequences in habit formation

Errore comune

Assumere di conoscere già il segnale e la ricompensa invece di osservarli — la maggior parte delle persone si sbaglia su entrambi, il che porta tutto lo sforzo di cambiamento verso il bersaglio sbagliato.