Calore periferico e temperatura corporea come segnale di rilassamento

Nota e coltiva il calore nelle mani e nei piedi — la vasodilatazione periferica che segnala un riposo parasimpatico profondo.

Why it works

Durante l'attivazione simpatica (lotta-o-fuga), il sangue viene ridistribuito dalla periferia al nucleo — mani e piedi si raffreddano perché muscoli e organi che servono la risposta d'emergenza ricevono più flusso. Nel riposo parasimpatico, la vasodilatazione periferica inverte questo: mani e piedi si riscaldano. Questo significa che il calore periferico è sia un segnale di rilassamento sia un bersaglio allenabile: prestare deliberatamente attenzione (e immaginare calore nelle) mani è stato usato nel training autogeno fin dal lavoro di Schultz all'inizio del ventesimo secolo per indurre questo spostamento.

How to do it

1. Siediti in silenzio e porta l'attenzione alla temperatura delle tue mani. Nota se sono fresche, neutre, o calde.
2. Ripeti silenziosamente frasi come "le mie mani stanno diventando pesanti e calde" — la forma del training autogeno (Schultz).
3. Opzionalmente: tieni brevemente un oggetto caldo, poi rimuovilo e osserva la sensazione di calore persistente, usandola come stato bersaglio.
4. Nel tempo, nota se la tua temperatura di base delle mani a inizio sessione correla con il tuo livello di stress riferito — molte persone scoprono che è così.

Prove scientifiche

Il training autogeno, che usa l'induzione del calore periferico come tecnica centrale, ha prove cliniche per la riduzione di ansia e stress da diversi studi e una rassegna Cochrane. Il meccanismo di vasodilatazione è fisiologia stabilita. Il biofeedback della temperatura periferica è anche usato nella gestione dello stress e nel trattamento dell'emicrania. (clinical)

Il training autogeno come pacchetto ha prove; il calore periferico come elemento autonomo è il meccanismo, non uno strumento testato separatamente. Gli effetti sui disturbi clinici non dovrebbero essere assunti estendersi dalla ricerca in popolazioni sane.

Fonti

• Stetter & Kupper (2002), autogenic training meta-analysis, Applied Psychophysiology and Biofeedback

Errore comune

Cercare di forzare il calore periferico tendendo o aumentando deliberatamente il flusso sanguigno con sforzo — lo spostamento avviene attraverso il rilassamento, non lo sforzo; qualsiasi sforzo contrasta il meccanismo.