Allenati a ritmo conversazionale per la base aerobica

Mantieni lo sforzo abbastanza basso da parlare in frasi complete — il punto ottimale per costruire capacità aerobica.

Why it works

A ritmo conversazionale, sei sotto la prima soglia ventilatoria (VT1): la respirazione è elevata ma guidata principalmente dal metabolismo aerobico, e il lattato resta a livelli quasi di riposo. Questa zona innesca adattamenti mitocondriali e miglioramenti della gittata sistolica cardiaca senza accumulare rapidamente fatica, rendendola la zona dominante per costruire la base di resistenza. Il corpo può sostenerla abbastanza a lungo perché lo stimolo cumulativo si accumuli.

How to do it

1. Inizia qualsiasi sessione di cardio a un ritmo dove dire una frase di 10 parole risulta facile.
2. Ogni cinque minuti, di' una frase completa ad alta voce o a un compagno; se sei senza fiato a metà frase, rallenta.
3. Mantieni questo ritmo per la maggior parte delle sessioni più lunghe (30-60 minuti), riservando sforzi più duri per intervalli designati.

Prove scientifiche

Gli studi che confrontano i risultati del test del parlato con misurazioni di VO2 e soglia ventilatoria trovano che la zona di discorso confortevole corrisponde in modo affidabile a un'intensità sotto-VT1, che è la zona di allenamento aerobico. (observational)

La maggior parte degli studi di validazione ha usato ergometri in contesti di laboratorio; le condizioni sul campo (vento, terreno) possono rendere il discorso più difficile e gonfiare leggermente lo sforzo percepito.

Fonti

• Pocari et al. (2004), "Validation of the Talk Test as a Measure of Exercise Intensity," American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal

Errore comune

Andare "comodamente duro" senza effettivamente parlare — le persone tendono a giudicare male l'intensità verso l'alto nel silenzio, e il controllo parlato è l'intero meccanismo.