Usa la soglia del discorso spezzato per intervalli intensi

Quando riesci a dire solo parole singole, sei nella zona ad alta intensità — utile per cronometrare il lavoro a intervalli.

Why it works

Sopra la seconda soglia ventilatoria (VT2), il lattato aumenta più velocemente di quanto possa essere smaltito, la ventilazione ha un picco netto, e il discorso si spezza in parole o suoni singoli. Questa zona recluta fibre a contrazione rapida, stressa i sistemi della fosfocreatina e glicolitico, e produce il segnale più forte per il miglioramento del VO2max — ma è metabolicamente costosa e può essere sostenuta solo brevemente. Il segnale della singola parola è un marcatore pratico e accurato per quella zona.

How to do it

1. Durante un intervallo duro, prova a dire il tuo nome e una breve frase; se riesci a dire solo una parola, sei a o sopra VT2.
2. Limita gli intervalli a durate che la tua forma e respirazione possono tollerare — tipicamente 30 secondi a 3 minuti a vera intensità VT2.
3. Usa il ripristino del discorso a 3 parole come segnale che ti sei recuperato abbastanza per il prossimo intervallo duro.

Prove scientifiche

La ricerca conferma che l'incapacità di dire più di una parola o due corrisponde a intensità sopra-VT2, rendendolo un marcatore da campo utilizzabile per il lavoro a intervalli ad alta intensità. (observational)

Le stime VT2 tramite test del parlato sono meno precise dei test del lattato; trattalo come guida per l'allenamento, non come benchmark di performance.

Fonti

• Pocari et al. (2004), "Validation of the Talk Test as a Measure of Exercise Intensity," ACSM Health & Fitness Journal

Errore comune

Estendere gli intervalli fino a non riuscire a parlare affatto, confondendo l'assenza completa di fiato con la zona ad alta intensità — sei oltre VT2 e stai accumulando fatica eccessiva.