Trova il tuo incrocio aerobico-anaerobico con il test del parlato

Il momento in cui il discorso comodo si rompe segna la tua prima soglia ventilatoria — il tetto del lavoro aerobico sostenibile.

Why it works

Man mano che l'intensità sale oltre VT1, la produzione di anidride carbonica dal tamponamento del lattato crescente innesca un picco ventilatorio — il corpo respira più velocemente per eliminare la CO2. Questo aumento della necessità di respirare è ciò che spezza il discorso comodo. Rilevare quel punto di rottura senza attrezzatura da laboratorio permette di definire due zone di allenamento distinte, che è la maggior parte di ciò che i piani di allenamento strutturati richiedono davvero.

How to do it

1. Riscaldati, poi aumenta gradualmente velocità o resistenza ogni due minuti.
2. A ogni aumento, recita una frase standard ("La volpe marrone veloce salta sopra il cane pigro") e giudica la facilità.
3. Il primo passo in cui il discorso continuo risulta faticoso (non impossibile) segna la tua stima VT1.
4. Segna quel ritmo o quella potenza e usalo come tetto del tuo allenamento in Zona 2.

Prove scientifiche

Il rilevamento VT1 con il test del parlato si correla bene con la soglia ventilatoria misurata in laboratorio in adulti sani; il metodo è stato validato contro il consumo massimo di ossigeno e misurazioni respiratorie. (observational)

L'accuratezza varia con il rumore, l'ansia e i modelli di respirazione individuali; il test è un proxy pratico, non un sostituto per un test formale di VO2.

Fonti

• Recalde et al. (2002), "The Talk Test as a Simple and Useful Tool for Prescribing and Monitoring Exercise Intensity," Perceptual and Motor Skills

Errore comune

Usare una singola parola per testare invece di una frase completa — una parola può essere pronunciata ansimando a intensità ben oltre VT1 e dà una stima falsamente alta dell'incrocio.