Testa le previsioni della preoccupazione con piccoli esperimenti comportamentali

Tratta un esito temuto come un'ipotesi e progetta un piccolo test nel mondo reale.

Why it works

La preoccupazione si automantiene in parte attraverso l'evitamento: non testando se l'esito temuto si verifichi davvero, la mente ansiosa non riceve mai prove disconfermanti. Gli esperimenti comportamentali — una tecnica CBT centrale — espongono la persona alla situazione temuta in modo controllato, generando dati reali sull'esito che aggiornano la stima della minaccia. Su prove ripetute, la catastrofe prevista tipicamente non arriva alla magnitudine temuta, riducendo la probabilità soggettiva che la mente le assegna.

How to do it

1. Enuncia la preoccupazione come una previsione testabile: "Se invio questa email, il mio collega penserà che sono incompetente."
2. Progetta il più piccolo test reale che riesci a gestire oggi.
3. Registra la tua previsione prima, poi l'esito reale dopo.
4. Confronta previsione ed esito e aggiorna la tua stima; ripeti con test progressivamente più grandi.

Prove scientifiche

Gli esperimenti comportamentali sono una tecnica centrale nella CBT e hanno dimostrato di produrre un cambiamento di credenza più efficace della semplice discussione verbale dell'evidenza, attraverso i disturbi d'ansia. (clinical)

La base di evidenza riguarda gli esperimenti comportamentali all'interno di protocolli CBT completi; il formato del singolo esperimento qui descritto è un'estrazione pratica. Gli effetti dipendono dalla disponibilità a testare davvero anziché a mettere in atto comportamenti di sicurezza.

Fonti

• Bennett-Levy et al. (2004), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy (Oxford University Press)

Errore comune

Eseguire l'esperimento ma aggiungere comportamenti di sicurezza (controllare eccessivamente, prepararsi troppo) che impediscono all'esito temuto di verificarsi naturalmente — il che nega al cervello l'informazione disconfermante di cui ha bisogno.