Contieni la preoccupazione in un periodo dedicato

Rinvia le preoccupazioni non urgenti a una finestra fissa di 20 minuti più tardi nella giornata.

Why it works

La preoccupazione si intromette perché la mente tratta la questione irrisolta come un ciclo aperto che richiede attenzione immediata. Programmare un periodo specifico di preoccupazione segnala al cervello che il ciclo si chiuderà — solo non ora — il che riduce l'urgenza che sostiene l'intrusione. È una forma di controllo dello stimolo: nel tempo, la preoccupazione si associa al periodo designato invece di diffondersi lungo tutta la giornata.

How to do it

1. Scegli una finestra costante di 20 minuti, non entro due ore dal sonno.
2. Quando la preoccupazione sorge fuori da quella finestra, scrivi una breve nota e dì: "Ci penserò alle [orario]."
3. Quando arriva il periodo di preoccupazione, siediti con la tua lista e applica la decisione dell'albero.
4. Dopo il periodo, chiudi la lista e reindirizza deliberatamente l'attenzione.

Prove scientifiche

I protocolli di controllo dello stimolo e rinvio della preoccupazione sono stati testati in studi randomizzati per l'ansia generalizzata e mostrano riduzioni nella frequenza e intensità della preoccupazione rispetto alle condizioni di controllo. (rct)

Le dimensioni del campione negli studi iniziali erano piccole; il risultato è stato replicato in pacchetti CBT più ampi per il DAG ma la componente di rinvio è raramente testata isolatamente in studi più grandi.

Fonti

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), Stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy

Errore comune

Fissare il periodo di preoccupazione appena prima di dormire, il che attiva il pensiero ansioso proprio quando serve rallentare. I periodi serali di preoccupazione peggiorano costantemente l'ansia all'addormentamento.