Costruisci la pressione omeostatica del sonno restando sveglio

Resisti al pisolino tardivo o al dormire fino a tardi quando vuoi sistemare il tuo sonno — un risveglio costante costruisce la pressione che fa arrivare il sonno.

Why it works

Il Processo S è accumulo di adenosina: ogni ora di veglia aggiunge al segnale biochimico per il sonno. Andare a letto solo quando questa pressione è genuinamente alta (non solo a un orario abituale) rende il sonno più veloce e profondo. L'implicazione controintuitiva: alle persone con insonnia viene spesso detto di limitare il tempo a letto, il che sembra una privazione ma in realtà ricostruisce un segnale del Processo S impoverito. La terapia di restrizione del sonno è l'applicazione clinica di questo principio.

How to do it

1. Stabilisci un orario di sveglia costante e mantienilo indipendentemente da quanto ci hai messo ad addormentarti.
2. Resisti ad andare a letto più di trenta minuti prima di quando ti senti genuinamente assonnato.
3. Se fai pisolini, tienili brevi e presto in modo che non attenuino la pressione serale.

Prove scientifiche

Il modello della spinta omeostatica del sonno è fondamentale nella scienza del sonno e sta direttamente alla base della terapia di restrizione del sonno, una delle componenti più efficaci della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Spielman e colleghi (1987) hanno introdotto la restrizione del tempo a letto come trattamento clinico per l'insonnia cronica, e Morin et al. (2006) hanno esaminato le prove accumulate confermando i trattamenti comportamentali del sonno come durevolmente efficaci. (rct)

L'applicazione clinica (terapia di restrizione del sonno) produce effetti di rimbalzo e maggiore sonnolenza diurna prima di migliorare il sonno — va fatta con attenzione, specialmente in persone con disturbi dell'umore.

Fonti

• Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA
• Borbély, A.A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
• Spielman, A.J., Saskin, P., & Thorpy, M.J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56.
• Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger, J.D., Espie, C.A., & Lichstein, K.L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.

Errore comune

Andare a letto presto per "recuperare" dopo una brutta notte, il che ti mette a letto prima che il Processo S sia abbastanza alto — producendo un'altra notte scarsa. La pressione va costruita, non anticipata.