Usa il modello a due processi per diagnosticare il tuo specifico problema di sonno
Identifica se il tuo problema di sonno è un problema del Processo S, un problema del Processo C, o entrambi — perché le soluzioni sono diverse.
Why it works
Il modello a due processi rende gestibili i problemi del sonno distinguendone le cause. I fallimenti del Processo S (non riuscire ad accumulare abbastanza pressione — comune in giornate sedentarie a bassa richiesta, pisolini eccessivi, o troppo tempo a letto) richiedono restrizione del tempo a letto e aumento dell'attività. I fallimenti del Processo C (orologio disallineato — comune nel lavoro a turni, jetlag sociale, orari irregolari) richiedono interventi sui tempi: gestione della luce e ancoraggio dell'orario. Trattare un problema del Processo C come se fosse un problema del Processo S (più pressione, più sforzo per dormire) di solito peggiora le cose.
How to do it
- Chiediti: "Riesco ad addormentarmi bene, ma all'orario sbagliato?" — questo è principalmente Processo C.
- Chiediti: "Ci metto un'eternità ad addormentarmi anche quando sono genuinamente stanco?" — questo è probabilmente Processo S o attivazione.
- Chiediti: "Non sento sonnolenza al mio orario target di andare a letto?" — potrebbe essere un problema combinato: S basso e cancello C precoce.
Prove scientifiche
Il modello a due processi è la base concettuale della medicina del sonno moderna e la guida per la progettazione dei protocolli CBT-I; la sua utilità diagnostica è ben stabilita nella pratica clinica del sonno. (clinical)
L'autodiagnosi dei problemi del sonno ha dei limiti; se i problemi sono gravi, persistenti, o comportano una significativa compromissione diurna, è indicata una valutazione clinica.
Fonti
- Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology
Errore comune
Trattare tutti i problemi del sonno allo stesso modo — provare la melatonina (una leva del Processo C) quando il problema è il Processo S, o la restrizione del sonno (una leva del Processo S) quando il problema è un disallineamento circadiano.
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More practices for Il Modello a Due Processi del Sonno
- Costruisci la pressione omeostatica del sonno restando sveglio
Resisti al pisolino tardivo o al dormire fino a tardi quando vuoi sistemare il tuo sonno — un risveglio costante costruisce la pressione che fa arrivare il sonno.
- Allinea la tua finestra di sonno con il cancello circadiano
Vai a letto quando entrambi i sistemi sono allineati: pressione del sonno alta E orologio nella sua fase di sonno.
- Usa un orario costante come ancora principale del Processo C
Un programma stabile di sonno-veglia è il modo più affidabile per tenere l'orologio circadiano in orario.
- Usa un'attività diurna vigorosa per costruire una curva pulita del Processo S
L'attività fisica e mentale durante il giorno rende più ripida la curva della pressione del sonno, facendo arrivare la sonnolenza serale in orario.
- Usa la temperatura corporea per favorire l'addormentamento
Abbassa la tua temperatura corporea prima di andare a letto — il calo di temperatura è un segnale chiave del Processo C per l'addormentamento.
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