Cammina a passo svelto invece di limitarti ad accumulare passi

Il ritmo conta quanto il conteggio dei passi: camminare a passo svelto (circa 100 passi al minuto o 3+ mph) porta ulteriore beneficio cardiovascolare.

Why it works

Il conteggio dei passi misura il volume; il ritmo misura l'intensità. Camminare a passo svelto eleva la frequenza cardiaca in una zona aerobica leggera, innescando adattamenti cardiovascolari — frequenza cardiaca a riposo più bassa, sensibilità insulinica migliorata, modesti guadagni di VO2 max — che la deambulazione lenta non produce. I dati epidemiologici mostrano costantemente che i camminatori veloci autoriportati hanno una mortalità per tutte le cause più bassa anche quando il totale dei passi è uguale ai camminatori lenti, suggerendo che l'intensità porta un beneficio indipendente.

How to do it

1. Punta a un ritmo in cui puoi parlare in frasi complete ma preferiresti di no — circa 3-4 mph su terreno piano.
2. Usa un proxy approssimativo: 100 passi al minuto equivalgono a un ritmo svelto per la maggior parte degli adulti.
3. Muovi attivamente le braccia per aumentare il coinvolgimento della falcata e la richiesta calorica.
4. Tratta almeno metà dei tuoi passi giornalieri come svelti invece che camminata lenta incidentale.

Prove scientifiche

I dati di coorte prospettici mostrano che il ritmo di camminata autoriportato predice la mortalità indipendentemente dal volume totale di attività fisica, incluso in ampie analisi UK Biobank. (observational)

Il ritmo autoriportato è impreciso; i dati osservazionali non possono separare completamente il ritmo dallo stato di salute sottostante.

Fonti

• Stamatakis et al. (2018), walking pace and mortality, Mayo Clinic Proceedings

Errore comune

Trattare tutti i passi come equivalenti e raggiungere un obiettivo di conteggio passi attraverso movimento lento e incidentale evitando qualsiasi camminata sostenuta a passo svelto.