Amplia la finestra in piccole dosi

Tocca brevemente un sentimento difficile, poi torna alla sicurezza — e lentamente la finestra cresce.

Why it works

La finestra si amplia attraverso un contatto ripetuto e tollerabile con l'attivazione piuttosto che attraverso l'evitamento o il sopraffacimento. Toccare un sentimento difficile in piccole dosi e poi tornare a uno stato assestato (titolazione e pendolazione) insegna al sistema nervoso che può gestire più attivazione e tornare indietro — espandendo la capacità nel tempo.

How to do it

1. Avvicinati a un sentimento difficile solo un po', restando dentro ciò che puoi tollerare.
2. Torna deliberatamente a un'ancora calma (respiro, un'immagine rassicurante, la stanza presente).
3. Ripeti il gentile avanti-e-indietro, allungando leggermente la dose finché resta gestibile.

Prove scientifiche

Titolazione e pendolazione provengono da approcci clinici somatici e informati dal trauma; il principio più ampio secondo cui l'esposizione graduale e tollerabile costruisce capacità è ben supportato dalla ricerca su esposizione e abituazione. Uno studio randomizzato controllato sull'Experiencing Somatico per il PTSD (Brom et al., 2017) fornisce evidenza diretta sull'esito che queste tecniche somatiche titolate possono ridurre i sintomi del trauma. (mechanistic)

Le tecniche somatiche specifiche sono sviluppate da professionisti e meglio apprese con guida per il trauma; il principio sottostante dell'esposizione graduale è la base di evidenza più forte.

Fonti

• Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20-35.
• Brom, D., Stokar, Y., Lawi, C., Nuriel-Porat, V., Ziv, Y., Lerner, K., & Ross, G. (2017). Somatic Experiencing for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Outcome Study. Journal of Traumatic Stress, 30(3), 304-312.

Errore comune

Inondarti restando con un sentimento sopraffacente troppo a lungo per "farla finita", il che ti spinge fuori dalla finestra e riduce la tolleranza invece di ampliarla.