Calma il corpo con respiro lento e immobilità

Abbina l'immobilità fisica a un'espirazione lenta e prolungata per approfondire il riposo.

Why it works

Mantenere il corpo immobile rimuove l'attivazione guidata dal movimento, e allungare l'espirazione aumenta l'attività parasimpatica (vagale), rallentando la frequenza cardiaca. Insieme spingono il sistema nervoso verso lo stato calmo attorno a cui è costruito lo yoga nidra, una delle poche leve fisiologiche rapide e affidabili sull'attivazione.

How to do it

1. Sistemati nell'immobilità e lascia che il corpo sia pesante e immobile.
2. Respira in modo che l'espirazione sia notevolmente più lunga dell'inspirazione, gentilmente e senza sforzo.
3. Mantieni il respiro facile: la leva è l'espirazione lenta e lunga, non respiri grandi e forzati.

Prove scientifiche

La respirazione a ritmo lento con espirazioni prolungate aumenta in modo affidabile la variabilità della frequenza cardiaca e riduce lo stress autoriferito in più studi e una crescente letteratura metanalitica. (rct)

Gli effetti sono reali ma acuti e modesti; questo regola lo stato nel momento più che risolvere lo stress sottostante.

Fonti

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

Errore comune

Iperrespirare o forzare inspirazioni profonde, il che può aumentare l'attivazione: la mossa efficace è l'espirazione lenta e prolungata.