コーチングプラクティス： シャドーワークの瞑想を日課にする方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. シャドウワーク
   シャドウワークとは、自分が否認・抑圧してきた、あるいは一度も向き合ってこなかった自分の一部——他人にも自分自身にも隠している特性や衝動、能力——に気づき、統合していくプロセスです。ユング心理学に根ざし、臨床でも用いられる枠組みですが、厳密な比較試験を経た介入法ではありません。とはいえそのメカニズムの妥当性は高く、現代の感情調整研究や自己概念研究とも整合しています。
2. 日常への統合—通勤や用事の歩行を実践として使う
   その持続時間を通じて維持する正式な実践の要素を一つ選ぶことで、日常の歩行の一部を瞑想に変える。
   歩行瞑想を実践的に
3. 日々のヴィパッサナーレビュー——その日の反応性を観察する
   1日の終わりに10分間座り、その日の渇望と嫌悪の瞬間をスキャンする。
   ヴィパッサナー瞑想、実践編
4. 否認された部分への統合の手紙
   最も否認したいと思う特性、衝動、能力に直接宛てて書く——そしてその応答に耳を傾ける。
   シャドウワーク
5. 1日2回20分のルーティン
   朝と午後遅くに、それぞれ約20分間、毎日実践する。
   超越瞑想(TM)
6. 何度も繰り返す小さな垣間見——マイクロドーズの届け方モデル
   長い座りではなく、一日を通して多くの短い接触を通じてノンデュアル・アウェアネスを訓練する。
   ノンデュアル・アウェアネス、実践的に
7. 短く、毎日続ける
   たまに長いものをやるより、ほとんど毎日短いエグザメンをやる。
   デイリー・エグザメン:一日を振り返る
8. 歩行瞑想を実践的に
   経行(きんひん)は禅の伝統における歩行瞑想であり、座禅の合間に行われる、呼吸に合わせた一歩一歩をゆっくりと丁寧に踏む実践である。より広く言えば、歩行瞑想(ティク・ナット・ハンの教えや経行に見られるように)は、注意を一歩ごと、呼吸、そして動いている身体に固定することで、ふだんの歩行をマインドフルネスの実践へと変える。座ることが難しいときにも瞑想を可能にし、座って行う正式な瞑想と日常生活のマインドフルネスとの橋渡しとなる。この具体的な形式についてのエビデンスは限られているが、その効果は機構的にはもっともらしく、より広いマインドフルネスと健康のための歩行に関する文献に裏付けられている。
9. 座って行う瞑想だけでなく、活動の中でも探求を実践する
   「誰が?」という問いを日常の活動の最中に持ち込む——静止は必要ない。
   自己探求:ラマナ・マハルシの直接探求の道
10. 週ごとの蓋パターンレビュー
    実践の中で最も頻繁に現れる蓋を追跡し、セッション内の対処法だけでなく生活条件の原因を特定する。
    五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う

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