日常への統合—通勤や用事の歩行を実践として使う

その持続時間を通じて維持する正式な実践の要素を一つ選ぶことで、日常の歩行の一部を瞑想に変える。

Why it works

瞑想の恩恵の大部分は、座って行う正式な実践単独からではなく、日常生活への統合から生まれる。日常の歩行(車まで、建物の間、買い物へ)は最も利用しやすい実践の文脈であり、注意の習慣が最も介入を必要とする場所でもある。まさにそれらがあまりにも自動的であるがゆえに、ほぼ完全な空想の領域と化しているからだ。一日一回の歩行を実践として扱うことは、無駄になっていた注意の時間を訓練へと転換する。

How to do it

1. 少なくとも三分は続く、毎日行う歩行を一つ特定する(車まで、昼食まで、駅から)。
2. 始める前に、単一の実践要素を一つ選ぶ。歩みと呼吸、感覚的固定点、あるいは偈のいずれか。
3. 歩行の間ずっとそれを維持する—完璧にではなく、意図として。それが崩れたら戻る。
4. この歩行に何かを付け加えようとしない(音楽、通話、問題解決)。ただ歩行と実践だけにする。

エビデンス

非公式なマインドフルネスの統合—日常の活動の最中に正式な実践の要素を適用すること—はMBSRの家庭実践の一要素であり、臨床的なマインドフルネスのカリキュラムで推奨されている。正式な実践の効果を日常生活へと一般化する点で評価されているが、非公式な実践単独では構造化されたプログラムほどのエビデンスはない。 (clinical)

日常的な非公式の歩行についてのエビデンスは特に限られている。MBSR/MBCTにおける臨床的な合意はこれを橋渡しとして支持しているが、正式な実践の代替としてではなく補完としてである。

よくある間違い

日常の実践の文脈として、忙しく、ナビゲーションを要する歩行(人混み、交通量の多い場所)を選ぶこと—安全確保と実践との間で注意が分割されると、たいていどちらもうまくいかない。