ハビット・スタッキング、アトミック・ハビッツの方法

新しい習慣を、すでに欠かさず行っている習慣に固定する——「[現在の習慣]の後、私は[新しい習慣]をする」。

Why it works

確立された習慣はすでに安定した時間に発火する信頼できるきっかけだ。スタッキングは、ゼロから新しいものを築こうとする代わりに、その既存のトリガーを借りる——それが習慣形成の最も難しい部分だ。だからこそハビット・スタッキングは人々が実際に抱える失敗——忘れること——を解決する。ほとんどの新しい習慣は、行動が難しすぎたからではなく、一日の中に確実に思い出させてくれるものが何もなかったから崩壊する。そして、きっかけのない意図は単純に浮上しない。既存の日課はすでにその問題を解決している——それはあなたの注意なしに毎日同じ時点で発火する——だからスタッキングは働くきっかけを一から作るのではなく継承する。ジェームズ・クリアーはこれをアトミック・ハビッツの中で「明白にする」法則の応用形として提示している。背後にある科学は、習慣は一貫した文脈での反復を通じて形成されるというよく研究された発見だ。その系はルール自体と同じくらい重要だ——スタックはそのアンカーと同じくらい信頼できるだけであり、「たいていの日」にしか行わないアンカーは、たいていの日にしか行わない習慣を生む。

How to do it

1. 自分がすでに欠かさず行っている習慣をリストにする(コーヒー、歯磨き、机に座ることなど)。
2. 新しい行動をそのうちの一つの直後に固定する。
3. アンカーが確実にそれを引き出すよう、新しい習慣は最初は小さく保つ。

エビデンス

ハビット・スタッキングは手がかりベースの習慣形成の実践的応用である。基礎研究では習慣を新しい文脈的信号に結びつけることがより迅速な自動化をもたらすことが示されている。 (mechanistic)

「スタッキング」という枠組み自体は実践者のアドバイスであり、根底にある手がかりと繰り返しの科学はロバストである。

出典

• Lally et al. (2010), "How are habits formed", European Journal of Social Psychology (median ~66 days to automaticity)
• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.

よくある間違い

実際には一貫していないアンカーにスタックすること、あるいは一度にあまりに多くの新しい習慣をスタックして連鎖が崩壊すること。